Тейпер — подводка к соревнованиям по бегу

Большой забег — это экзамен, к которому нельзя готовиться наспех.

Желание тренироваться активнее, бегать больше и быстрее с приближением старта – самая распространенная ошибка среди новичков. С точки зрения физиологии, организму необходим отдых для прироста силы и мощности, поэтому опытные спортсмены практикуют тейпер.

teiper_academy_marathonТейпер или, проще говоря, подводка к соревнованиям, считается важным условием для достижения наилучшего результата во время забега и начинается обычно за неделю или за две до старта. Это заключительная фаза тренировок перед соревнованиями, которая подразумевает снижение нагрузок и восстановление.

Отдохнувшие мышцы — не единственное преимущество тейпера. Улучшения происходят и в сердечно-сосудистой системе, где увеличивается общий объем крови и количество эритроцитов. Многие из этих изменений означают возвращение к норме энергетических систем, которые были подвергнуты стрессу на протяжении многих месяцев интенсивных тренировок. Если спортсмен не реагирует на тейпер в достаточной мере, значит подводка была неправильно спланирована. Эффективный тейпер предполагает баланс между отдыхом и поддержанием формы. Для его достижения, вам необходимо решить, сколько времени вы потратите на подводку, на сколько сократите беговой километраж, как часто будете бегать и на сколько интенсивно.

1️⃣Частота тренировок

Сокращение тренировочной дистанции не означает, что вы проводите каждый день лежа на диване. Поддерживайте примерно такую же частоту пробежек и интенсивных тренировок, но сделайте их короче. Например, если вы обычно делаете на треке работу 10×400, сократите её до 8×400 за две недели и до 6×400 за неделю до старта.

2️⃣Интенсивность тренировок

Выход на пик формы – важная составляющая эффективного тейпера. Продолжайте делать интервальную работу на треке в соревновательном темпе, но сокращайте количество отрезков.

3️⃣Продолжительность подводки

Бегуны обычно делают подводку к соревнованиям в течение одной-трех недель. «Правильная» продолжительность зависит от того, как долго и интенсивно вы тренировались: чем больше усталости вы накопили, тем больше времени вам нужно на восстановление.

Экспериментируйте с разными по продолжительности тейперами: если вы чувствуете энергичность и быстроту и находитесь в наилучшей форме, значит вы определили наилучший для вас план подводки.

4️⃣Беговой километраж

Результаты множества исследований, посвященных тейперу, показали, что наилучший эффект достигается при сокращении километража на 40-60% по сравнению с периодом базовой подготовки. Чем длиннее ваши обычные пробежки, тем короче они на время подводки. Например, за первую неделю тейпера сделайте 80% вашего обычного километража, а затем 60% за последнюю неделю.

5️⃣Поддержка иммунитета

В финальной фазе подготовки все системы организма находятся в максимальном напряжении. Избегайте инфекций, больше отдыхайте и пропейте за 2 недели перед стартом курс эхинацеи, т.к. на пике формы ослабленный иммунитет спортсмена требует повышенного внимания.

🏁В период перед стартом уделяйте больше внимания скоростным качествам, снизив при этом общий беговой километраж, поддерживайте иммунитет и помните, что тренировки – не время для личных рекордов. Подводка выведет вас на пик формы и обеспечит максимальную бодрость в день соревнований!