О восстановлении после тренировок

Всем привет в этой статье речь пойдет о восстановлении после тренировок на стадионе или в манеже.

Вы можете использовать эти рекомендации и для восстановления после обычных кроссов.

Обычно тренировка на треке выглядит следующим образом:

  • легкий бег 15–20 минут в качестве разминки;
  • гимнастика, СБУ;
  • основная работа — интервалы, темповый бег, фартлек;
  • легкий бег 10 минут — заминка.

Заминка.

После основной работы лёгкий бег 10–15 минут трусцой в темпе 8 мин/км выведет из организма молочную кислоту, которая копится в мышцах во время работ, и плавно замедлит частоту сердечных сокращений.

Растяжка.

Не пренебрегай ей. Работай над каждой группой мышц по 10–15 секунд. В сети много видео, ознакомься с ними.

После тренировки.

Запусти процесс восстановления — в течение первых 30 минут после съешь батончик мюсли, банан и/или гейнер — белково-углеводный напиток, который будет альтернативой изотонику. 300–400 мл. изотонического напитка компенсируют соли и минералы, которые потерялись во время тренировки. Прими аминокислоты (например, BCAA). Наукой польза не доказана, как и вред. Хуже не будет. Организм использует аминокислоты для собственного роста и восстановления. Аминокислоты ускоряют синтез белка и из них организм получает энергию во время тренировки.

Уже дома прими теплую ванну. Раствори полкило морской соли в воде, температурой 40–45С и покисни там минут 30.

Массаж и баня.

Помни о них. По возможности посещай баню раз в неделю после длительных кроссов. Массаж делай у проверенных спортивных массажистов. Спортивный массаж отличается от остальных видов тем, что во время его массажист очень хорошо прорабатывает мышцы и механическим путем выводит из мышц токсины, которые вызывают крепатуру. Массаж улучшает кровоток, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты. Массаж совмещай с посещением бани или сауны в дни длительного кросса, чтобы на следующий день был полный отдых от нагрузок. Не пренебрегай отдыхом. Если частить нет возможности — делай эти процедуры хотя бы раз в месяц, но делай. В крайнем случае, сделай массаж за 10 дней до целевого старта до старта. Самостоятельный массаж роллерами — твой помощник, когда нет времени и финансов на поездки к личному массажисту. С помощью ролла можно восстановить кровообращение и функциональность мышц, проработать триггерные зоны — небольшие уплотнения в соединительных тканях, которые возникают при перегрузке мышц. Стоимость ролла — от 1 000 до 5 000 рублей.

Сон.

Высыпайся. От 7 до 9 часов в сутки. Досыпай днём. Не зря европейцы придумали сиесту. Сон наряду с питанием это основная часть восстановительного процесса. Не игнорируй это.

Питание.

В течение дня контролируй и вводи в привычку прием пищи в определённые часы, готовь организм к выстраиванию тайминга на получение питательных веществ.

____________
«Академия марафонского бега» — профессиональный подход к любительскому бегу.