ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПУЛЬСОВЫХ ЗОН

Чтобы правильно выстроить тренировочный процесс для наших спортсменов мы проводим ступенчатое тестирование с датчиком оксигенации BSXinsight, который определяет анаэробный порог (ПАНО), а также тренировочные пульсовые и темповые зоны. Тестирование проводится на профессиональной беговой дорожке.

Результатом ступенчатого тестирования BSXinsight является несколько величин — ваши персональные пульсовые зоны и персональный темп в этих зонах:

bsxinsight_test01
bsxinsight_test02

КАК ПРОХОДИТ ТЕСТИРОВАНИЕ

Тест выполняется на беговой дорожке по ступенчатому протоколу BSX. Длительность ступени 3 минуты. Общее количество ступеней — 12. Это значит, что каждые 3 минуты скорость беговой дорожки увеличивается на определенное значение, исходя из анкетных данных спортсмена. Тест будет продолжен до того момента, пока спортсмен сам не остановит его, жестом указав, что больше не в силах бежать.

opredelenie pano
testirovanie_mpk_pano_02

Во время теста датчик BSXinsight находится на икроножной мышце и ежесекундно записывает значения мышечной оксигенации, которые определяются оптическим путем. В датчике имеются два красных светодиода, которые просвечивают мышечные ткани в ближнем ИК диапазоне, и фотоприёмник, который по отраженному сигналу определяет степень насыщения кислородом мышц (оксигенацию). Мышечная оксигенация определенным образом коррелирует с уровнем лактата в крови, поэтому с помощью специального алгоритма BSXinsight по данным оксигенации, полученным во время теста, определяет значения ПАНО, соответствующие лактатному тесту.

Сразу по завершению теста приложение BSXinsight отправляет данные на сервер, где происходит их обработка и рассчитываются тренировочные зоны по темпу и пульсу (пульс измеряется с помощью нагрудного пульсометра). Результаты сразу же отображаются на планшете или телефоне, на котором запущено приложение BSXinsight, а также сохраняются на сайте в личном кабинете.

Ниже мы рассмотрим значения показателей и дадим некоторые рекомендации по тренировкам с учетом полученных результатов. Для наших спортсменов рекомендации носят обязательный характер и на основе этих данных мы составляем персонализированные и эффективные планы тренировок.

Пульсовые зоны

Первая зона соответствует низкой интенсивности, при которой происходит развитие сердечно-сосудистой системы. Больше всего данная зона подходит для восстановительных тренировок: равномерных медленных нагрузок короткой и средней протяжённости, которые выполняются на следующий день после высокоинтенсивных или длительных тренировок. На самом деле, восстановительные тренировки не ускоряют процессы восстановления, но позволяют организму без дополнительного риска получить плавное аэробное развитие. Также первая зона подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне дают дополнительный эффект в виде улучшения показателей экономичности движений, рост толерантности к утомлению и повышение выносливости.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне, поэтому бОльшую часть тренировок стоит проводить именно в данной зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжёлыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

Третья, так называемая темповая зона, соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (для триатлетов это дистанции половины и полного Ironman), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во 2-й зоне, т.к. дополнительный развивающий эффект от третей зоны незначителен, в то время как процесс распада веществ и нагрузка, которой подвергается организм выше, чем во второй зоне.

Четвёртая зона — это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК (Максимальное Потребление Кислорода). Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Тренировки в 4-й зоне увеличивают аэробную эффективность, то есть способность организма использовать кислород для производства энергии, а также улучшают переносимость высокоинтенсивных нагрузок.

Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. Такой формат тренировки позволяет атлету суммарно провести в 4-й зоне больше времени по сравнению с одним изнурительным (до отказа) интервалом в зоне развития МПК.

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. Такой формат тренировки позволяет атлету суммарно провести в 4-й зоне больше времени по сравнению с одним изнурительным (до отказа) интервалом в зоне развития МПК.

Аэробный и анаэробный пороги

Аэробный порог (aerobic capacity, он же aerobic threshold, он же LT1 — первый лактатный порог) соответствует нагрузке, при которой происходит первое повышение уровня лактата относительно исходного значения. Во время работы до аэробного порога задействованы преимущественно аэробные механизмы энергообеспечения мышц. Уровню аэробного порога (2 ммоль/л) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании. Тренировки в первых двух зонах позволяют увеличить эффективность этих механизмов, что приводит к росту скорости на длинных дистанциях, где эффективность аэробного энергообеспечения играет ключевую роль.

Анаэробный порог (anaerobic capacity, он же anaerobic threshold, он же LT2) соответствует нагрузке, при которой начинается накопление лактата, то есть скорость его образования начинает превышать способность организма к его утилизации. Показатели темпа на анаэробном пороге являются надёжными показателями формы в видах спорта на выносливость. Тренировки вблизи и на границе этого порога позволяют увеличивать эффективность анаэробных механизмов энергообеспечения.

Важен баланс!

Наиболее эффективные тренировочные планы включают в себя не просто все пять зон, но балансируют их оптимальным образом. Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются атлеты, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах.

Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны. Делать BSX-тестирование рекомендуем 1 раз в 3-4 месяца для отслеживания прогресса (диапазоны пульсовых зон и темп с тренированностью будут менять).

ЗАПИСАТЬСЯ НА ТЕСТИРОВАНИЕ

Заполни форму и мы свяжемся с тобой в ближайшее время