Наверняка ты слышал, что бег в гору используют в своей подготовке и самые известные профессиональные бегуны, и простые любители. В «Академии марафона» такие тренировки ласково называют «горочки», и примерно половина ребят искренне любит этот тип нагрузки, а другая — терпеть не может, но все равно выполняет. Потому как и те, и другие знают, что горочки делают нас сильнее. Как именно? Разберемся в этой статье.

В чем польза

Бег в гору — это отличный инструмент для прокачки мышц тела и сердечно-сосудистой системы. Потому как в беге по равнине мы задействуем всего лишь 40-50% мышц, а при беге по холмам — около 70%.

Основным преимуществом является прокачка скелетных мышц, которые держат наш опорно-двигательный аппарат в «ежовых рукавицах».

Укрепление стопы — это также одно из преимуществ бега в гору, ведь нам приходится усиливать проталкивание и напрягаться в 2 раза больше.

Кроме того, забегания вверх активизируют работу крупных мышечных групп бедра. Потому как непроизвольно приходится поднимать бедро выше. А этот навык пригодится и на равнине, ведь от него зависит длина шагов и скорость.

Необходимость держать тело в вертикальном положении при забегании в гору отлично заставляет работать мышцы спины и пресса. А сильный кор — это наше все, ведь он помогает сохранять правильную технику бега и удерживать равновесие.

Во время бега в горку сердце бьется со скоростью свыше 160 ударов в минуту. Происходит увеличение силы, необходимой для прокачки большего количества крови к работающим мышцам. В результате мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а сердце становится сильнее.

«Горочки» улучшают сообщение между нервной системой и мышцами, что помогает добиться лучших показателей при «взрывных» нагрузках.

И, наконец, это отличная тренировка силы воли: усталость наступает быстрее, приходится долго терпеть — и психика адаптируется к этому. Зато все, что происходит после горок, уже кажется легким.

Как правильно выполнять

Не стоит бросаться с места в карьер
Во-первых, для начала тренировок в гору должна быть набегана база. Забегания в горку — гораздо большая нагрузка, чем ускорения на стадионе. Поэтому не стоит их практиковать, если ты занимаешься бегом меньше полутора месяцев или тренируешься нерегулярно.

Обязательно разомнись
15-20 минут легкого бега и хорошая суставная гимнастика от макушки до пяток — без этого лучше не начинать! 

Сократи длину шага
Короткие, но частые шаги — то, что нужно при забегании в гору. Чтобы снизить нагрузку на ноги и уменьшить закисление мышц.

Держи спину вертикально
Допускается небольшой наклон, но сильно заваливаться вперед нельзя — это увеличит длину шага.

Смотри перед собой
Если смотреть под ноги или на самый пик горки, правильная геометрия тела нарушится и сместится центр тяжести. Оптимально — на 5 метров впереди себя.

Помогай себе руками
Но не напрягай их слишком сильно.

Отдыхай
Перед очередным интервалом вниз нужно трусить медленно, чтобы пульс успел восстановиться.

Примеры тренировок

Скоростно-силовая работа

Короткие отрезки от 30 до 100 м, в достаточно крутую горку.

Здесь имеет значение скорость, так как ты должен ускоряться на 90-100%. Отдых при этом может быть пассивный (шагом), для того чтобы ты полностью восстановился и мог поддерживать скорость.

Техника бега: максимально частые движения, более короткие шаги и интенсивная работа руками.

Проработка техники бега и повышение ПАНО

Длинные интервалы 200-300 м, уклон горы небольшой.

Главная задача — соблюдение техники и пульсовых характеристик. При вбегании в гору пульс необходимо удерживать на уровне ПАНО и чуть выше, но при этом восстанавливать его до 140-130 уд перед началом следующего отрезка.

Техника бега: широкий и свободный шаг, стопа приземляется на полную или переднюю часть, руки работают свободно.

Что делать, если нет холмов

Бег по горочкам в условиях города можно заменить вбеганием на мосты или лестницы. На стадионе или в манеже — используй трибуны. А если есть возможность тренироваться на беговой дорожке — устанавливай наклон полотна.


Все рекомендации из этой статьи подходят для тех, чьи забеги и тренировки проходят в основном по шоссе. Таким бегунам достаточно практиковать забегания в гору один раз в неделю. Если ты интересуешься скайраннингом и планируешь участие в забегах по горной местности — конечно, подготовка должна быть более насыщенной, интервалы — более продолжительными, а также отдельно нужно отрабатывать спуски.

Беговой клуб «Академия марафона» — вдохновляем бегунов с 2016 года. Делимся опытом с начинающими и продвинутыми любителями, готовим к дистанциям от 1 километра до ультрамарафона. Транслируем осознанный подход к бегу 💚