Ты все еще думаешь, что бег — это когда выходишь на улицу и бежишь что есть мочи, пока не кончатся силы? Или считаешь, что достаточно ограничиваться легкими короткими пробежками по утрам в одном и том же темпе? Тогда у нас для тебя есть новости. Существует огромное разнообразие беговых тренировок, каждая из которых направлена на развитие определенных качеств бегуна. И только грамотное сочетание разных типов беговых нагрузок позволит системам твоего организма прокачиваться эффективно и последовательно. А ты сможешь достигать прогресса, без негативных последствий и в удовольствие.

Именно поэтому всем, кто хочет заниматься бегом в долгую, необходим тренировочный план. И лучше всего — тренер, который этот план будет составлять. Но даже если ты уже занимаешься с тренером, тебе будет полезно знать, для чего ты выполняешь каждую беговую тренировку.

Итак, основные типы тренировок:

Восстановительный бег

Это тренировка низкой интенсивности, которая полностью проходит в первой пульсовой зоне (легкая аэробная). Такие тренировки необходимы для запуска восстановительных процессов после интенсивных работ. Основная цель — вывести из организма побочные продукты распада.

Часто такие тренировки выступают в качестве альтернативы полному дню отдыха. Общий беговой объем увеличивается в «мягкой форме», не мешая восстановлению от проведенной накануне тяжелой тренировки.

Легкий бег

Это короткая или средней продолжительности равномерная пробежка с низкой интенсивностью. Она начинается с разминки в пульсовой зоне 1 и затем включает в себя бег в зоне 2 (умеренная аэробная), заканчиваясь заминкой снова в первой зоне.

Эти тренировки развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объемы тренировок во второй зоне дают дополнительный эффект в виде улучшения показателей экономичности движений, роста толерантности к утомлению и повышения выносливости.

Прогрессивный бег

Тренировка, во время которой ты начинаешь бег медленно, а затем увеличиваешь скорость и заканчиваешь тренировку в более быстром темпе, чем начал.

Прогрессивный бег тренирует организм сжигать жиры в качестве эффективного топлива во время быстрого бега.

Длительный бег

Бег в пульсовой зоне 2, длительностью от 9км. Это расширенный вариант легкого бега, который измеряется по расстоянию, а не по времени.

Длительный бег улучшает аэробную выносливость.

Вышеназванные типы беговых тренировок ты можешь выполнять самостоятельно, на улице — по асфальту или пересеченной местности. Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже.

Темповый бег

Это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога. Может выполняться в виде непрерывной работы — например, 6-10 км, либо в виде интервальной работы — например, 2-3 отрезка по 3 км.

Способствует развитию специфической выносливости, увеличению митохондрий, которые синтезируют энергию. Темповые работы особенно важны в пиковом периоде при подготовке ко всем дистанциям от 5 км до марафона.

Интервальный бег

Бег с фиксируемой дистанцией и интервалом отдыха, во время которого происходит чередование отрезков в аэробной и анаэробной зонах.

Интервальные тренировки развивают выносливость и силу, способствуют улучшению скоростных показателей.

Есть три вида интервалов:

Короткие интервалы — это короткая быстрая скоростная работа, необходимая для повышения частоты бегового шага, улучшения техники бега и взрывной силы.

Средние интервалы включают короткие повторы длительностью от 60 до 90 секунд в пятой пульсовой зоне (максимальная), разделенные восстановлением в зоне 1-2. Средние интервалы улучшают аэробную производительность, экономичность бега и сопротивляемость утомлению.

Длинные интервалы включают повторяющиеся отрезки длительностью от 3 до 5 минут в 4-й (пороговой) пульсовой зоне. Они максимизируют способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности бега.

Фартлек

Бег с «игрой скоростями». Разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой.

Данный вид тренировок развивает специфическую выносливость, а также психологическую устойчивость к нагрузкам.

Важно! Каждая беговая тренировка должна включать суставную гимнастику, беговую разминку и динамическую растяжку перед началом основной работы. Это нужно, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе, исключив риск травмироваться.

В конце важно выполнить заминку: очень медленно потрусить в течение 5-8 минут, а затем хорошо растянуть мышцы с акцентом на статику. Это поможет забитым мышцам расслабиться и запустит восстановительные процессы в организме.

P.S.: в этой статье мы не останавливались на описании пульсовых зон, полагая, что ты уже знаком с их обозначениями. Если еще нет, обязательно почитай эту статью.

А здесь можно подробнее прочитать о том, что такое порог анаэробного обмена.

Беговой клуб «Академия марафона» — вдохновляем бегунов с 2016 года. Делимся опытом с начинающими и продвинутыми любителями, готовим к дистанциям от 1 километра до ультрамарафона. Транслируем осознанный подход к бегу 💚