К марафону — через здоровье

Мы продолжаем серию ретро-публикаций из отечественных изданий про бег. Сегодня знакомим вас со статьей из журнала «Легкая атлетика» №8 за 1990 год. В ней свои тренерские секреты рассказывает известный специалист из Белоруссии Валерий Иванович Смехнов.

Валерий Смехнов за годы работы воспитал несколько мастеров спорта междуна­родного класса. Он оригинально подходил ко многим вопросам и  гордился тем, что его ученики выступают долго, стабильно, здоровы и после окончания спорта не будут «работать на аптеку».

Накопить здоровье

— Я – тренер марафонцев. В свое время я сам занимался марафонским бегом и достиг даже первого разряда. И у меня появилось желание разобраться: почему одни бегут, а другие нет. Теперь-то я понимаю, что сам не смог достичь мастерских высот хотя бы потому, что был попросту слаб здоровьем (в детдоме, где я воспитывался, мне давали допол­нительное питание в виде стакана молока в день, как физически ослаб­ленному ребенку). Ну а другие? Я мно­го читал, размышлял и многому научился у своих более опытных коллег и у других интересных людей, даже далеких от нашей профессии.

Поскольку стараюсь совершенство­ваться сам, то требую того же и от спортсменов. Для меня важен уровень интеллектуального потенциала учени­ков, так как нужно разговаривать с ними на одном языке. Иначе совме­стной работы не получится – они про­сто не поймут твоих идей. Потому я и заставляю своих учеников читать книги по физиологии, медицине и дру­гим наукам.

Как-то я прочитал у Н.А. Амосова про повышение резервов адаптации или здоровья. Долго размышляя об этом, пришел к выводу, что это одно из главных качеств в многолетней подго­товке спортсмена.

По времени это должен быть до­вольно большой этап, на котором необходимо «накопить здоровье», то есть создать резервы для последую­щей напряженной тренировки.

Иногда полушутя называю этот период «физкультурным», потому что в это время мы применяем самые разнообразные средства, напрямую не очень-то и связанные с марафоном. При этом нельзя сказать, что спортсме­ны работают вполсилы. Мы трениру­емся по два раза в день, но, и в этом вся соль, постоянно варьируем упражне­ния. Применяем плавание, спортивные игры, бег и ходьбу по горам, самые разнообразные упражнения ОФП (на тренажерах и без), бег по глубокому снегу, специальные упражнения на песке и другие. В то же время в тренировке нет таких истощающих нагрузок, как, например, бег на 30-40 км и более, когда организм может израсходовать почти все свои энергети­ческие субстраты (жиры и углеводы) и дойти даже до расщепления амино­кислот. Собственно говоря, истощаю­щим может быть любое упражнение, выполняемое с чрезмерной длительно­стью. Так вот, на этапе приобретения резервов адаптации мои спортсмены тренируются много, специфично по интенсивности и длительности, но ни в одном упражнении не переходят разумных границ. Поэтому в этот период они не тратят, а набирают потенциал здоровья.

Для обеспечения здоровья мы так­же стараемся правильно питаться. Прежде всего, пища должна быть натуральная и биологически полно­ценная. Мы давно отказались от жаре­ного, жирного, острого. Покупаем на рынке парное мясо, свежую рыбу, яйца, фрукты, овощи, сухофрукты, орехи, мед.

Применяем восстановительные ме­роприятия, желательно естественные. В питании это – корни, травы, плоды, экстракты, вытяжки (женьшень, корень солодки и т. д.), в закаливании – природные факторы (солнце, воздух, вода). Что же касается лекарственных препаратов, то их применяем только при необходимости после врачебного обследования. Например, при пони­женном гемоглобине подключаем ви­тамин Е, для поддержания сердечной деятельности – панангин и т. п.

Поскольку сейчас сложилась такая ситуация, что основные марафоны проходят весной и осенью, то в течение года именно на эти периоды и плани­рую развитие максимальной работо­способности при подготовке к соревно­ваниям. А между ними, то есть зимой и летом, мы восстанавливаемся и наби­раем здоровье.

Теперь более конкретно о периоди­зации подготовки.

1-й этап (октябрь-ноябрь) – оздо­ровительный

После соревновательного сезона в октябре мы едем в Адлер, где можно обеспечить полноценное питание фрук­тами и овощами, позагорать, поплавать в море, поиграть в спортивные игры. Мы плаваем в ластах вдоль берега по 1-3 км в день, а за сбор – 37-40 км. Я специально отсчитываю ди­станцию по берегу. Ласты сильно укреп­ляют голеностопы, и проблем у моих учеников с травмами стопы практически нет. Беговая работа в начале носит чисто восстановительный характер, а через 3-4 дня начинаем тренировки для поддержания спортивной формы: бег на дистанциях 2-3-4-5 км при пульсе 170 уд/мин.

Степень нагрузки я всегда определяю, ориентируясь не на скорость бега, а на частоту сердечных сокращений. Во время этого бега ее величина доходит до 170 уд/мин, но скорость бега у всех, естественно, разная.

Если отказаться от такого бега, то спортсмены потом очень долго входят в рабочее состояние. В такой же степени необходимо и плавание. Если не удается поехать на море, то плаваем в бассейне.

В ноябре примерно 20-24 дня стараюсь провести в гористой местности, например, в Душанбе. В горы ходим через день. Начинаем с 2 часов ходьбы и, постепенно увеличивая время, доводим до 8 часов, а в промежуточные дни проводим восстановительные кроссы и плаваем. Для поддержания спортивной формы не забываем беговую работу (2-5 км на пульсе 170 уд/мин и длительный бег).

2-й этап (декабрь) – снежно-силовой

Обычно у нас под Минском, в Стайках. Его цель – восстановление прежней беговой формы, поскольку в предыдущие два месяца бег не был основным средством. Мы выходим в лес и, не разбирая дороги, бежим по глубокому снегу на пульсе около 150 уд/мин. Этим мы развиваем силовую и функциональную выносливость.

Кроме того, через день мы используем тренажеры для проработки всех групп мышц по круговому методу в течение одного часа. Упражнение длится 55 с, затем 5 с отдыха и переход к следующему. Получается 2-3 серии. Я стремлюсь, чтобы мои бегуньи были сильными и имели хороший мышечный корсет. Для женщин это особенно важно. Затем небольшой кросс, чтобы разогнать кровь в мышцах после силовой работы. На этом этапе возможно уже участие в соревнованиях по кроссу и те же поддерживающие пробежки.

В заключение этапа проходим углубленное медицинское обследование, я и корректирую дальнейшую подготовку. Общий объем бега я, как правило, не считаю. Учитываю только ту работу, в которой ЧСС превышает 140 уд/мин, то есть тот бег, который хоть что-то развивает. Возможно, в дальнейшем вообще уберу эту ненужную черновую работу. Огромный ее объем приводит к излишнему утомлению, «забивает» ноги и психику, приводит к болезням и травмам. Я иногда думаю: а может быть, вообще перейти на трениро­вочную пятидневку для спортсменов высокого класса, чтобы не возвращать­ся к тому, что не нужно, что уже пройдено.

3-й этап (январь-февраль) – основ­ная беговая подготовка

Задача – по­вышение спортивной формы для вы­ступления в подводящих соревновани­ях. Как правило, проводим его в Адле­ре. Наступает самая специфичная фаза тренировки. Основные средства подго­товки:

• длительный медленный бег (до 25-35 км) по сильнопересеченной местности на пульсе 150 уд/мин с ак­центом на работу стопы (несколько гарцуя);
• длительные походы (2-3 часа);
• силовая круговая тренировка в затрудненных условиях (песок, вода, горки);
• беговые упражнения в беговой кинематике (бег в низкой посадке, прыжки в шаге, бег с покрышкой и др.);
• бег в гору (в сумме до 6 км в занятии) на пульсе до 170 уд/мин.

4-й этап (март)

Подготовка к глав­ному весеннему старту в марафоне начинается в среднегорье, чтобы по­высить экономичность кардиореспираторных систем. Там снова много рабо­ты в средней зоне, даже для подстра­ховки на пульсе, не превышающем 160 уд/мин. Видимо, анаэробный меха­низм начинает «подрабатывать», когда превышает этот уровень. В мышцах начинается процесс закисления, умень­шается количество и качество мито­хондрий, ухудшаются ферментативные способности и микроциркуляция мышц. Главная цель – подготовить организм бегуна к старту в марафоне без его закисления, то есть с большей аэробной емкостью. Если анаэробный порог со­ставляет около 2.50, то по 3.05 можно бежать свободно. Для 3.10-3.20-3.30. В этот период силовую подготовку проводим на тренажерах, но уже очень осторожно.

На этом этапе уже тренируемся 3 раза в день. В 6-7 часов утра – 5-6 км по песку, в 10 часов – основная тренировка, в 17 – восстано­вительная (кросс, поход быстрым ша­гом).

5-й этап (апрель) – подведение к старту (больше психически, чем физи­чески, так как вся основная работа уже позади)

Сначала отдыхаем после на­пряженной работы на предыдущем этапе, а потом работаем над достиже­нием скоростного «потолка». Под этим я понимаю достижение достаточно высокого результата на короткой для марафонца дистанции 5000 м, но на пульсе, не превышающем 170 уд/мин.

Для мужчин это результат порядка 14.10-14.20, для женщин –  «из 16 мин». Это достаточно легко достижимо после тренировки в среднегорье.

Этап заканчивается участием в ма­рафонском беге.

Май – переходный период

10-12 км спокойного бега через день. В конце месяца 2-3 пробежки на 2-3-5 км на пульсе 170 уд/мин, чтобы определить состояние организма.

Для ветеранов восстановление мо­жет длиться и до середины июля, чтобы потом они смогли начать подготовку к осеннему марафону аналогично третьему зимнему этапу. Только летом мы его проводим дома, а потом выезжаем в среднегорье. Для более молодых спортсменов летом целесо­образно выступить на стайерских ди­станциях. Поэтому уже в июне начина­ется подготовка к участию в соревнова­ниях на дорожке и, возможно, на шоссе (до 15 км) в июле-августе, после чего проводится специальная подготовка к соревнованиям в марафонском беге (только по сравнению с зимним подго­товительный период значительно уко­рочен).

_____

Все сказанное выше мне хочется проиллюстрировать примером. 4 года назад управление легкой атлетики Белоруссии предложило мне взять в свою группу В. Котова, экс-рекордсмена СССР в марафонском беге, которого собирались вообще отлучать от спорта ввиду снизившегося уровня результатов. Я согласился и стал изу­чать спортсмена и увидел очень плохую технику бега, к тому же были закрепо­щены мышцы спины (из-за сдвига позвонков). Стали работать.

По два часа в день Владимир стал выполнять комплексы йоговских упражнений. На 50-метровых отрезках отрабатывали технику бега, а также, стоя на месте, движения рук. Изме­нили питание в сторону натурального. Закаливание – купание в море при любой температуре воды. Кроме того, пришлось заниматься лечением раз­личных внутренних болезней (надпо­чечники и др.).

После комплекса мероприятий Ко­тов смог уже в 1986 г. в Вильнюсе показать 2:13.51. Казалось, все в поряд­ке, но на Играх доброй воли – неудача. Осенью марафон в Кошице – опять неудача. И здесь меня осенило: у этого парня израсходован адаптиционный резерв. И тогда я стал работать с ним по-другому: после нагрузок ждать восстановления, повседневно контро­лировать, пытался найти методику именно для него. На это ушло много времени, практически два года.

Итак, оздоровление и индивидуаль­ная методика. А то, что даю большой период отдыха после марафона, бо­лезней, больших нагрузок, это с лихвой окупается. Владимир очень талантли­вый спортсмен и в форму входит чрезвычайно быстро. И в 1989 г. он занял второе место в Кливленде (США), в Кошице. Там не было высоких результатов, и он не привлек к себе внимания, но вот в Бирмингеме 24 сентября пришли и победа, и высокий результат.

Я считаю, что марафон не должен висеть над спортсменом как «дамоклов меч». Лучше сойти, если чувствуешь недомогание, а не стараться воплотить в жизнь идею: «Никогда не сходить».

И пару слов о применении фармако­логии. У меня был врач И. Н. Карякин, который говорил, что лекарствами надо лечить, а не готовить к соревнованиям. Я же считаю, что если надеюсь на капельницу, то тем самым прежде всего не доверяю себе, своей голове. А я человек честолюбивый! Не случай­но именно сильные, честолюбивые спортсмены говорят: «Сколько осла нероболом ни корми, жеребцом он не станет». Наш резерв – в методической грамотности тренера. Учиться надо постоянно. Информацию нужно стре­миться получать из всех источников. Наука, искусство, литература – все мо­жет нести интересные идеи, которые нужно интерпретировать для нашей области знаний.