Мы продолжаем серию ретро-публикаций из отечественных изданий про бег. Сегодня знакомим вас со статьей из журнала «Легкая атлетика» №8 за 1990 год. В ней свои тренерские секреты рассказывает известный специалист из Белоруссии Валерий Иванович Смехнов.
Валерий Смехнов за годы работы воспитал несколько мастеров спорта международного класса. Он оригинально подходил ко многим вопросам и гордился тем, что его ученики выступают долго, стабильно, здоровы и после окончания спорта не будут «работать на аптеку».
Накопить здоровье
— Я – тренер марафонцев. В свое время я сам занимался марафонским бегом и достиг даже первого разряда. И у меня появилось желание разобраться: почему одни бегут, а другие нет. Теперь-то я понимаю, что сам не смог достичь мастерских высот хотя бы потому, что был попросту слаб здоровьем (в детдоме, где я воспитывался, мне давали дополнительное питание в виде стакана молока в день, как физически ослабленному ребенку). Ну а другие? Я много читал, размышлял и многому научился у своих более опытных коллег и у других интересных людей, даже далеких от нашей профессии.
Поскольку стараюсь совершенствоваться сам, то требую того же и от спортсменов. Для меня важен уровень интеллектуального потенциала учеников, так как нужно разговаривать с ними на одном языке. Иначе совместной работы не получится – они просто не поймут твоих идей. Потому я и заставляю своих учеников читать книги по физиологии, медицине и другим наукам.
Как-то я прочитал у Н.А. Амосова про повышение резервов адаптации или здоровья. Долго размышляя об этом, пришел к выводу, что это одно из главных качеств в многолетней подготовке спортсмена.
По времени это должен быть довольно большой этап, на котором необходимо «накопить здоровье», то есть создать резервы для последующей напряженной тренировки.
Иногда полушутя называю этот период «физкультурным», потому что в это время мы применяем самые разнообразные средства, напрямую не очень-то и связанные с марафоном. При этом нельзя сказать, что спортсмены работают вполсилы. Мы тренируемся по два раза в день, но, и в этом вся соль, постоянно варьируем упражнения. Применяем плавание, спортивные игры, бег и ходьбу по горам, самые разнообразные упражнения ОФП (на тренажерах и без), бег по глубокому снегу, специальные упражнения на песке и другие. В то же время в тренировке нет таких истощающих нагрузок, как, например, бег на 30-40 км и более, когда организм может израсходовать почти все свои энергетические субстраты (жиры и углеводы) и дойти даже до расщепления аминокислот. Собственно говоря, истощающим может быть любое упражнение, выполняемое с чрезмерной длительностью. Так вот, на этапе приобретения резервов адаптации мои спортсмены тренируются много, специфично по интенсивности и длительности, но ни в одном упражнении не переходят разумных границ. Поэтому в этот период они не тратят, а набирают потенциал здоровья.
Для обеспечения здоровья мы также стараемся правильно питаться. Прежде всего, пища должна быть натуральная и биологически полноценная. Мы давно отказались от жареного, жирного, острого. Покупаем на рынке парное мясо, свежую рыбу, яйца, фрукты, овощи, сухофрукты, орехи, мед.
Применяем восстановительные мероприятия, желательно естественные. В питании это – корни, травы, плоды, экстракты, вытяжки (женьшень, корень солодки и т. д.), в закаливании – природные факторы (солнце, воздух, вода). Что же касается лекарственных препаратов, то их применяем только при необходимости после врачебного обследования. Например, при пониженном гемоглобине подключаем витамин Е, для поддержания сердечной деятельности – панангин и т. п.
Поскольку сейчас сложилась такая ситуация, что основные марафоны проходят весной и осенью, то в течение года именно на эти периоды и планирую развитие максимальной работоспособности при подготовке к соревнованиям. А между ними, то есть зимой и летом, мы восстанавливаемся и набираем здоровье.
Теперь более конкретно о периодизации подготовки.
1-й этап (октябрь-ноябрь) – оздоровительный
После соревновательного сезона в октябре мы едем в Адлер, где можно обеспечить полноценное питание фруктами и овощами, позагорать, поплавать в море, поиграть в спортивные игры. Мы плаваем в ластах вдоль берега по 1-3 км в день, а за сбор – 37-40 км. Я специально отсчитываю дистанцию по берегу. Ласты сильно укрепляют голеностопы, и проблем у моих учеников с травмами стопы практически нет. Беговая работа в начале носит чисто восстановительный характер, а через 3-4 дня начинаем тренировки для поддержания спортивной формы: бег на дистанциях 2-3-4-5 км при пульсе 170 уд/мин.
Степень нагрузки я всегда определяю, ориентируясь не на скорость бега, а на частоту сердечных сокращений. Во время этого бега ее величина доходит до 170 уд/мин, но скорость бега у всех, естественно, разная.
Если отказаться от такого бега, то спортсмены потом очень долго входят в рабочее состояние. В такой же степени необходимо и плавание. Если не удается поехать на море, то плаваем в бассейне.
В ноябре примерно 20-24 дня стараюсь провести в гористой местности, например, в Душанбе. В горы ходим через день. Начинаем с 2 часов ходьбы и, постепенно увеличивая время, доводим до 8 часов, а в промежуточные дни проводим восстановительные кроссы и плаваем. Для поддержания спортивной формы не забываем беговую работу (2-5 км на пульсе 170 уд/мин и длительный бег).
2-й этап (декабрь) – снежно-силовой
Обычно у нас под Минском, в Стайках. Его цель – восстановление прежней беговой формы, поскольку в предыдущие два месяца бег не был основным средством. Мы выходим в лес и, не разбирая дороги, бежим по глубокому снегу на пульсе около 150 уд/мин. Этим мы развиваем силовую и функциональную выносливость.
Кроме того, через день мы используем тренажеры для проработки всех групп мышц по круговому методу в течение одного часа. Упражнение длится 55 с, затем 5 с отдыха и переход к следующему. Получается 2-3 серии. Я стремлюсь, чтобы мои бегуньи были сильными и имели хороший мышечный корсет. Для женщин это особенно важно. Затем небольшой кросс, чтобы разогнать кровь в мышцах после силовой работы. На этом этапе возможно уже участие в соревнованиях по кроссу и те же поддерживающие пробежки.
В заключение этапа проходим углубленное медицинское обследование, я и корректирую дальнейшую подготовку. Общий объем бега я, как правило, не считаю. Учитываю только ту работу, в которой ЧСС превышает 140 уд/мин, то есть тот бег, который хоть что-то развивает. Возможно, в дальнейшем вообще уберу эту ненужную черновую работу. Огромный ее объем приводит к излишнему утомлению, «забивает» ноги и психику, приводит к болезням и травмам. Я иногда думаю: а может быть, вообще перейти на тренировочную пятидневку для спортсменов высокого класса, чтобы не возвращаться к тому, что не нужно, что уже пройдено.
3-й этап (январь-февраль) – основная беговая подготовка
Задача – повышение спортивной формы для выступления в подводящих соревнованиях. Как правило, проводим его в Адлере. Наступает самая специфичная фаза тренировки. Основные средства подготовки:
- длительный медленный бег (до 25-35 км) по сильнопересеченной местности на пульсе 150 уд/мин с акцентом на работу стопы (несколько гарцуя);
- длительные походы (2-3 часа);
- силовая круговая тренировка в затрудненных условиях (песок, вода, горки);
- беговые упражнения в беговой кинематике (бег в низкой посадке, прыжки в шаге, бег с покрышкой и др.);
- бег в гору (в сумме до 6 км в занятии) на пульсе до 170 уд/мин.
4-й этап (март)
Подготовка к главному весеннему старту в марафоне начинается в среднегорье, чтобы повысить экономичность кардиореспираторных систем. Там снова много работы в средней зоне, даже для подстраховки на пульсе, не превышающем 160 уд/мин. Видимо, анаэробный механизм начинает «подрабатывать», когда превышает этот уровень. В мышцах начинается процесс закисления, уменьшается количество и качество митохондрий, ухудшаются ферментативные способности и микроциркуляция мышц. Главная цель – подготовить организм бегуна к старту в марафоне без его закисления, то есть с большей аэробной емкостью. Если анаэробный порог составляет около 2.50, то по 3.05 можно бежать свободно. Для 3.10-3.20-3.30. В этот период силовую подготовку проводим на тренажерах, но уже очень осторожно.
На этом этапе уже тренируемся 3 раза в день. В 6-7 часов утра – 5-6 км по песку, в 10 часов – основная тренировка, в 17 – восстановительная (кросс, поход быстрым шагом).
5-й этап (апрель) – подведение к старту (больше психически, чем физически, так как вся основная работа уже позади)
Сначала отдыхаем после напряженной работы на предыдущем этапе, а потом работаем над достижением скоростного «потолка». Под этим я понимаю достижение достаточно высокого результата на короткой для марафонца дистанции 5000 м, но на пульсе, не превышающем 170 уд/мин.
Для мужчин это результат порядка 14.10-14.20, для женщин – «из 16 мин». Это достаточно легко достижимо после тренировки в среднегорье.
Этап заканчивается участием в марафонском беге.
Май – переходный период
10-12 км спокойного бега через день. В конце месяца 2-3 пробежки на 2-3-5 км на пульсе 170 уд/мин, чтобы определить состояние организма.
Для ветеранов восстановление может длиться и до середины июля, чтобы потом они смогли начать подготовку к осеннему марафону аналогично третьему зимнему этапу. Только летом мы его проводим дома, а потом выезжаем в среднегорье. Для более молодых спортсменов летом целесообразно выступить на стайерских дистанциях. Поэтому уже в июне начинается подготовка к участию в соревнованиях на дорожке и, возможно, на шоссе (до 15 км) в июле-августе, после чего проводится специальная подготовка к соревнованиям в марафонском беге (только по сравнению с зимним подготовительный период значительно укорочен).
_____
Все сказанное выше мне хочется проиллюстрировать примером. 4 года назад управление легкой атлетики Белоруссии предложило мне взять в свою группу В. Котова, экс-рекордсмена СССР в марафонском беге, которого собирались вообще отлучать от спорта ввиду снизившегося уровня результатов. Я согласился и стал изучать спортсмена и увидел очень плохую технику бега, к тому же были закрепощены мышцы спины (из-за сдвига позвонков). Стали работать.
По два часа в день Владимир стал выполнять комплексы йоговских упражнений. На 50-метровых отрезках отрабатывали технику бега, а также, стоя на месте, движения рук. Изменили питание в сторону натурального. Закаливание – купание в море при любой температуре воды. Кроме того, пришлось заниматься лечением различных внутренних болезней (надпочечники и др.).
После комплекса мероприятий Котов смог уже в 1986 г. в Вильнюсе показать 2:13.51. Казалось, все в порядке, но на Играх доброй воли – неудача. Осенью марафон в Кошице – опять неудача. И здесь меня осенило: у этого парня израсходован адаптиционный резерв. И тогда я стал работать с ним по-другому: после нагрузок ждать восстановления, повседневно контролировать, пытался найти методику именно для него. На это ушло много времени, практически два года.
Итак, оздоровление и индивидуальная методика. А то, что даю большой период отдыха после марафона, болезней, больших нагрузок, это с лихвой окупается. Владимир очень талантливый спортсмен и в форму входит чрезвычайно быстро. И в 1989 г. он занял второе место в Кливленде (США), в Кошице. Там не было высоких результатов, и он не привлек к себе внимания, но вот в Бирмингеме 24 сентября пришли и победа, и высокий результат.
Я считаю, что марафон не должен висеть над спортсменом как «дамоклов меч». Лучше сойти, если чувствуешь недомогание, а не стараться воплотить в жизнь идею: «Никогда не сходить».
И пару слов о применении фармакологии. У меня был врач И. Н. Карякин, который говорил, что лекарствами надо лечить, а не готовить к соревнованиям. Я же считаю, что если надеюсь на капельницу, то тем самым прежде всего не доверяю себе, своей голове. А я человек честолюбивый! Не случайно именно сильные, честолюбивые спортсмены говорят: «Сколько осла нероболом ни корми, жеребцом он не станет». Наш резерв – в методической грамотности тренера. Учиться надо постоянно. Информацию нужно стремиться получать из всех источников. Наука, искусство, литература – все может нести интересные идеи, которые нужно интерпретировать для нашей области знаний.
Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.
Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.