Меню Закрыть

Как не получить травму

Трудно придумать что-то более неприятное для спортсмена, чем травма. Она может лишить возможности выступить на старте, части здоровья и мотивации бегать.

Существуют две основные причины возникновения травм: травмоопасный инцидент или перенапряжение. Несколько простых правил помогут тебе не получить травму и избежать лишнего похода к врачу:

Нагрузка

Не форсируй нагрузку, давай её оптимально. Повышай свой километраж в течение 3-4 недель не более чем на 10%. Не участвуй в челленджах, пробегая 300 километров в неделю, имея общий набег 150-200 километров.

Анализы

Пройди обследование у врача, сдай анализы крови, сделай ЭКГ. Возьми это за правило

Экипировка

Правильно выбирай экипировку. Не экономь на кроссовках. Определи свой уровень пронации и купи кроссовки, подходящие именно тебе. Выбирай одежду из качественной, дышащей ткани.

Место

Бегай по хорошей поверхности. Бег по асфальту сам по себе травматичнее, чем по дорожке, но не выбирай плитку, щебень или бетон – амортизация от них очень слаба.

Пульс

Пройди тест-ПАНО. Описание пульсовых зон  в беговых часах не даст такой полной картины, как реальный тест твоего сердца и сосудистой системы. Рекомендуем проходить такие тесты каждые полгода.

Разминка

Делай разминку. Она похожа на зарядку: разомни шею, колени, локти, плечевой пояс, сделай наклоны. Повторяй каждое упражнение плавными движениями на протяжении 10-15 секунд.

Мышцы

Сформируй мышечный корсет. Твои главные зоны – спина и пресс, так как мышцы этих зон отвечают за стабилизацию и сильно задействованы при беге.

Отдых

Отдыхай. Помни, что восстановление – это тоже часть тренировки. Потрать day off на посещение бани или массажа.

Безопасность

Не бегай в наушниках. Прежде всего, это твоя безопасность. Ты не услышишь сигнал приближающегося автомобиля. К тому же музыка создает дополнительную нагрузку, повышая пульс на несколько ударов.

Физический контроль спортсмена над выполнением того, что диктует его мозг, и способность распознать возможный риск позволяют свести травматизм к минимуму. Это некий навык, который необходимо развивать. Что может «заглушить» этот навык и тем самым повысить риски получения травмы?

Состояние напряженности и тревожности. Например, когда спринтер прилагает чрезмерные усилия для сохранения скорости и получает растяжение мышцы. Спортсмену важно уметь расслабляться во время соревнования и тренировки, чтобы тело могло выполнить требуемую нагрузку на уровне автоматизма.

Усталость. Может возникнуть в ходе одной тренировки или в результате слишком высокой или слишком частой тренировочной нагрузки. Независимо от того, произошло перенапряжение за короткий или долгий период времени, важно уметь распознавать признаки и симптомы усталости и снижать уровень нагрузки до того, как возникнет травма или болезнь.

Береги себя, не допускай перенапряжения, подходи к тренировочному процессу с умом, не нервничай на старте и научись контролировать свое тело. Тогда у тебя получится свести травмы к минимуму.

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу.

Узнать подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.