Как тренировать силовую выносливость

single-image

Сегодня предлагаем перенестись в 2012 год и оказаться на стадионе «Спартак», где московский тренер Павел Смолянский, занимающийся с бегунами на выносливость, проводит тренировку с двумя кандидатами в мастера спорта – Дмитрием Мельниковым и Денисом Васильевым. Беседа и фоторепортаж с этой тренировки были опубликованы в журнале «Легкая атлетика» (№3-4/2012).

Введем в курс дела: Павел Григорьевич Смолянский работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

К тексту статьи:

Комплексная тренировка для развития силовой выносливости

— В этой тренировке, которая состоит из трех частей, воспитывается три качества.

Первое – общая выносливость. Это темповый бег. Для бегунов на 1500 м – 4 км, для тех, кто бегает более длинные дистанции – 6 км.

Второе – скоростно-силовые способности. Это беговая прыжковая гимнастика, то есть чередование специальных беговых упражнений (СБУ) с бегом, но не трусцой.

Третье – скоростная выносливость. Выполняется бег на отрезках 400 м с сокращающимся отдыхом.

Эту тренировку мы с Сергеем Алексеевичем Вакуровым (заслуженный тренер СССР – прим.ред.) начали разрабатывать лет 15-16 назад, но я ее детально модернизировал, подстраивая под каждого конкретного бегуна, учитывая его возраст, опыт, квалификацию, состояние на данный день.

Работая тренером в Латинской Америке, постоянно использовал такие тренировки. Один из моих учеников – Хосе Гарсиа, причем не очень талантливый и не очень смелый, как, например, бегуны у нас в России, пробежал 5000 м за 14.03, марафон на Панамериканских играх в Рио-де-Жанейро за 2:14.27, выиграв перед этим 10 000 м с результатом 29.40. Чуть позже он пробежал эту дистанцию за 28.50,25.

Эта тренировка очень хороша тогда, когда спортивная форма идет на спад. Она и поддерживающая, и тонизирующая.

Ее вторая часть – как бы заряжает аккумулятор для третьей части, где приходится разряжать, чтобы потом получить суперкомпенсацию.

Она может помочь и тем, у кого нет возможности бегать в гору.

— Какое задание вы даете спортсменам сегодня?

— Ребята побегут 4 км с увеличивающейся скоростью и будут чуть-чуть «забегать» в смешанную зону. Начало сезона, поэтому они начнут первый километр со скоростью 4.00 на 1 км, второй – 3.50, третий – 3.40 и четвертый – 3.30, то есть время пробегания уменьшается на 10 секунд.

— Какие беговые упражнения вы включаете во вторую часть?

— Обычно это стандартные упражнения, сегодня я прошу выполнить 4 упражнения.

Первое, я его называю глубокой разминкой стопы, — прыжковое упражнение с небольшим продвижением, в основном работая стопой со сменой ног.

Второе – бег с высоким подниманием.

Третье – семенящий бег.

Четвертое – выпрыгивание через два шага: два на левой, два на правой.

— Сколько будет выполнено серий?

— Обычно даю не по количеству серий, а по времени. В данном случае тренировка будет длиться 30 минут по кругу стадиона. Упражнения выполняются по 200 м каждое по очереди, а между ними бег 200 м. Здесь, как я уже отмечал, идет работа над силовой выносливостью.

Кстати, зимой в манеже мы делаем упражнения по 120 м, а бег между ними – 80 м.

— Оказалась, что бег на 200 м между упражнениями проводится с хорошей скоростью, с какой?

— Эти 200 м спортсмены уровня кандидата в мастера спорта пробегают в пределах 35 секунд. А у того, кто бежит 5000 м порядка 14 минут, это время в пределах 30-31 секунды, а последний раз – 28,5.

Андрей Логинов (чемпион Европы 1994 года в помещении на дистанции 800 м – прим.ред.) делал больше по времени и больше упражнений. После окончания этой части выполняются маховые упражнения, и следует небольшой отдых в течение 10-12 минут.

Пока ребята отдыхали, я задал им несколько вопросов.

— Как вам показались эти 30 минут?

— Сначала вроде бы легко, но к третьей серии ноги не поднимались. У нас получились 3 серии по 10 минут.

— Между упражнениями вы бежали 200 м достаточно быстро, что являлось совсем не отдыхом а, если можно так сказать, сменой формы деятельности…

— Мы бежали 200 м по 33-34 секунды. Было нелегко, особенно после бега с высоким подниманием бедра и прыжков в шаге. А после двух других даже легкость чувствовалась.

— Какой эффект от такой тренировки потом вы получаете?

— На следующий день очень хорошее самочувствие, ноги сильные и легкие, но бывают, правда, и болезненные ощущения.

В третьей части бег на отрезках 400 м. И вопрос уже Палу Смолянскому:

— Какой сегодня план?

— Сегодня, наверное, 8х400 м, а вообще обычно 12 для тех, кто бегает 800 и 1500 м, а кто 5000 м – то 16. Выполняем сериями по 4 раза и с каждой последующей серией отдых сокращается. Скорость же постоянная.

Как правило, такую тренировку провожу во вторник – во второй день недельного цикла, если он начинается в понедельник.

— Какое начальное время отдыха?

— 1 минута, и затем уменьшение на 10 секунд.

— Мне кажется, что ребята отдыхают больше минуты.

— У них скоро соревнования, поэтому срабатывает охранительный инстинкт. Они больше отдыхают, стремясь сохранить скорость пробегания отрезка, и еще до конца не осознали главную идею тренировки.

Мы уменьшаем отдых, чтобы получить большее закисление, то есть накопление молочной кислоты (лактата) в мышцах. Чтобы вызвать необходимый тренировочный эффект и повысить специальную выносливость средневика. Скорость здесь не столь важна.

Марафонцы такую работу делали по шоссе и 6ежали эти отрезки не столь 6ыстро, но отдых доводили до 15 секунд.

— Сколько по времени длится вся тренировка?

— Как правило, для кандидатов в мастера – 1 час 15 минут – 1 час 25 минут. Она может быть не такая длительная, но эффективная.

От редакции. Пока готовился материал, один из участников тренировки Денис Васильев улучшил личный рекорд на дистанции 800 м почти на 3 секунды – 1.53,6. Он отметил, что в конце дистанции чувствовал себя гораздо лучше и смог набежать на финиш.

(автор – Сергей Тихонов)

Беговой клуб «Академия марафона» — осознанный подход к любительскому бегу.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

Узнать подробнее о клубе.

You may like

In the news