Восстановление после марафона (как и любого другого соревновательного забега) является важным компонентом плана тренировок, которым бегуны часто пренебрегают. Это увеличивает риск травмы и приводит к отсрочке улучшения показателей в беге.

В этой статье собраны лучшие способы восстановления после марафона. Вы узнаете, какие факторы лежат в основе усталости после длительного забега, и к чему готовить свое тело для оптимальной и комфортной работы в будущем.

Что происходит с моим телом, когда я бегу марафон?

Марафоны очень сильно сказываются на теле. Мышцы, сухожилия, клетки, уровень гормонов и почти каждая физиологическая система организма доведены до максимума во время марафонской гонки.

Ваше тело подвергается огромному физическому напряжению, не говоря уже о стрессе, который вы испытывали во время подготовительных тренировок.

Сколько времени потребуется для полного восстановления каждой системы?

Скелетная мышечная ткань

Мышечные боли и усталость — наиболее очевидное последствие забега на ​​42км.

Научное исследование, проведенное на икроножных мышцах марафонцев, показало, что как интенсивная тренировка, так и сам марафон вызывают воспаление и некроз мышечных волокон. Это значительно снижает мышечную силу и прочность в течение 14 дней после соревнований.

Соответственно, вашим мышцам понадобится около двух недель после марафона, чтобы вернуться в строй.

Клеточное повреждение

Клеточное повреждение после марафона включает окислительное повреждение, увеличение производства креатинкиназы — маркера, который указывает на повреждение скелетной и миокардиальной ткани, и повышение уровня миоглобина в крови (что часто приводит к тому, что кровь присутствует в моче).

Организму необходимо как минимум 7-10 дней отдыха после марафона, чтобы полностью восстановиться после повреждения клеток, вызванного гонкой.

Эти маркеры, наряду с подавленной иммунной системой, являются основной причиной того, что оптимальный график восстановления после марафона не должен содержать беговых тренировок в течение первых 2-3 дней.

Иммунная система

После марафона иммунная система серьезно скомпрометирована, что увеличивает риск заражения простудой и гриппом. Кроме того, подавленная иммунная система является одной из основных причин перетренированности.

Поэтому очень важно, чтобы вы как можно больше отдыхали в течение 3-4 дней после марафона и сосредоточились на том, чтобы есть здоровую и богатую питательными веществами пищу.

План восстановления

Мы наметим план питания, реабилитации и беговых тренировок на 3 недели после марафона. Этот план гарантированно поможет вам быстрее восстановиться и вернуться к полноценным тренировкам.

Сразу после гонки

После того, как вы пересечете финишную черту, попытайтесь согреться и одеться.

Попробуйте найти что-нибудь поесть. Бананы, энергетические батончики, спортивные напитки, фрукты — все это хорошие варианты.

Когда вы вернетесь домой, вам следует подумать о ледяной бане. Наполните ванну льдом и холодной водой и погрузите нижнюю часть тела на 15 минут. Вам не нужна слишком холодная вода, оптимально 12-15 градусов.

После принятия ледяной ванны вы можете вздремнуть или прогуляться, чтобы попытаться расслабить ноги.

На данный момент вы сделали все, что можете сделать за день. Расслабьтесь и наслаждайтесь своим достижением 🙂

Дни 1-3

Бег: Нет

Кросс-тренинг (круговое ОФП): нет

Восстановление. Советы и хитрости:

  • Полежите в горячей ванне 10-15 минут и хорошо потянитесь после этого.
  • В еде должно присутствовать много фруктов, углеводов и белков. Углеводы и протеин помогут восстановить мышечное повреждение, а фрукты дадут вам витамин С и антиоксиданты, которые укрепят вашу иммунную систему.
  • Легкий массаж поможет расслабить ваши мышцы. Пока не планируйте глубокий массаж, просто легкий массаж руками или роллом.

Дни 4-7

Бег: один день, 4-6 км, очень легко (чсс 120-130 ударов, 1-2 пульсовые зоны)

Кросс-тренинг: по желанию — два дня, 30-40 минут легкого усилия. Основное внимание уделяется улучшению притока крови к ногам, а не формированию физической формы.

Восстановление. Советы и хитрости:

  • Продолжайте есть здоровую пищу.
  • Сейчас самое время сделать глубокий спортивный массаж, особенно если у вас есть области, которые действительно беспокоят или травмированы.
  • Контрастный душ для нижней части тела помогает приливу крови, ускоряя восстановление.
  • Ванна с морской солью. Приблизительно за час до сна помассируйте ноги роллом или руками, а затем замочите их в теплой ванне (35-40 градусов) с 1кг морской соли в течение 10-15 минут. После замачивания сделайте растяжку. 

Дни 7-14

Бег: три или четыре дня по 6-10 км очень легко (чсс 120-130 ударов, 1-2 пульсовые зоны).

Кросс-тренинг: опционально — всего три занятия. Одна легкая тренировка и две — со средним усилием в течение 30-45 минут.

Дни 14-21

Бег: начинайте постепенно возвращаться к полноценным тренировкам.

Кросс-тренинг: 1 легкая сессия, 1 средняя сессия и 1 тяжелая сессия по 40-50 минут.

 

Терпение окупится

Не беспокойтесь о потере физической формы во время этого периода восстановления.

Во-первых, гораздо важнее обеспечить правильное восстановление, чтобы вы могли тренироваться еще усерднее во время следующего тренировочного цикла. Если вы не позволите себе восстановиться сейчас, это приведет к перетренированности и однажды тренировки придется прекратить совсем.

Во-вторых, вы и не потеряете много формы.

Постарайтесь не планировать гонки в течение 6 недель после вашего марафона. Ваши результаты не будут такими же хорошими, как могут быть, если вы просто подождете несколько недель и дадите своему телу восстановиться.

Терпение — это добродетель, но в итоге оно окупится.

 

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

публикаций
подписчиков