Универсального совета по питанию, который подошел бы всем и сразу, не существует. Но придерживаясь основных рекомендаций и прислушиваясь к своему организму (и к своему тренеру), ты сделаешь свою гонку максимально комфортной и сможешь избежать неприятных сюрпризов от пищеварительной системы.

Перед стартом

БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ

За 10 дней до забега увеличь потребление долгих углеводов до 70-80% от общего количества потребляемых калорий. Отдавай предпочтение продуктам с высоким содержанием углеводов и богатым составом питательных веществ: крупы, цельнозерновой хлеб, разнообразные овощи и фрукты.

ИСКЛЮЧИ ЖИРНОЕ

В последние три дня перед марафоном нужно насыщать организм гликогеном и избегать большой нагрузки на печень. Не перегружай ее жирами и другими «вредностями»: откажись от жареного мяса, жирных соусов, чипсов и всех продуктов, прошедших промышленную обработку.

ЕШЬ МЕНЬШЕ СЛАДОСТЕЙ

В последнюю неделю перед стартом твоя физическая активность должна быть значительно ниже привычной, поэтому много сладкого нежелательно, чтобы не набрать вес.

МАКАРОНЫ И КРУПЫ — ТОП

За три дня до старта стоит употреблять углеводы с низким гликемическим индексом и низким процентом содержания клетчатки. Наиболее подходящие продукты для этого периода — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис, простые крупы (ячневая, гречневая, овсяные хлопья).

БЕЗ ЭКСПЕРИМЕНТОВ

К принципам здорового питания, которые важно соблюдать перед соревнованием, добавь еще один: исключи из меню неизвестные продукты и способы их приготовления.

ПОПРОБУЙ ГЕЛИ

Если ты собираешься брать с собой на забег энергетические гели, обязательно опробуй их во время тренировок.

Во время забега

СОСТАВЬ ПЛАН

План по питанию на трассе лучше составить заранее. Уровень энергии на марафоне неминуемо будет постепенно снижаться. Не потерять силы и сохранить энергетические запасы максимально близко к норме можно за счет питания. В этом случае есть шанс избежать энергетического кризиса, известного как «марафонская стена».

punkty_pitaniya_mm
Пункты питания на трассе Московского марафона

НАЧИНАЙ С 10 КМ

Чтобы поддерживать запас энергии на необходимом уровне, свое питание нужно употреблять уже примерно с десятого километра. Напитки, гели и фрукты, предоставляемые организаторами, как правило, не заменяют, а дополняют твой «сухой паек», позволяя сократить его объемы. 

НЕ ЗАБЫВАЙ ПИТЬ

Во время марафона каждые 5 км следует выпивать по 2-3 глотка жидкости. Если погода теплая и температура воздуха превышает 20 градусов, пить лучше каждые 2,5 километра. На дистанции рекомендуется пить как простую воду, так и изотоники, особенно если пить приходится много — во избежание развития гипонатриемии.

КАК ВЕСТИ СЕБЯ НА ПУНКТЕ ПИТАНИЯ 

Приближаясь к пункту питания, начни смещаться к обочине заблаговременно, за 200-300 метров. После того как возьмешь стаканчик, не задерживайся у столов, где велика вероятность столкновения. Аккуратно двигайся к середине трассы, где уже нет большой толчеи и можно спокойно попить. 

Пример плана питания на трассе московского марафона

На схеме ниже мы наглядно показали, как можно спланировать употребление добавок и спортивного питания до, во время и после марафона.

 

 

Спортивное питание может быть любого другого бренда. Мы указали Nutrend не только в качестве примера, но и потому что по опыту наших спортсменов эти гели работают. А для академиков доступна скидка 10% на Nutrend.

Конкретные гели из схемы тут:
13 км — ЭндуроСнек саше 75г

18 км — Карбоснек саше 50г

25 км — ЭндуроСнек саше 75г

32 км — Карбоснек саше 50г

37 км — Карбоснек с кофеином саше 50г

МагнесЛайф против судорог на дистанции

Регенер 75г для восстановления после марафона

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 1 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников💚