Серию наших ретро-публикаций продолжает статья из журнала «Легкая атлетика» (№9 за 1990 год), написанная старшим тренером сборной СССР по бегу на длинные дистанции Александром Полуниным. В том году он побывал в гостях в Нью-Йоркском беговом клубе и делился с российскими читателями увиденным. Так, в этой статье речь пойдет о рекомендациях по повышению объема беговых нагрузок, разработанных американским тренером Робертом Гловером.
Итак, как правильно повышать объем, чтобы избежать перетренировки?
1. Количество тренировок
Если бегун тренируется всего несколько раз в неделю, то повышать объем нагрузок следует за счет последовательного увеличения количества дней тренировок до тех пор, пока их число не достигнет 6. При этом не следует в новые дни тренировок проводить объемные занятия. Когда количество тренировочных дней возрастет до 6, то надо решить, как поступить дальше: остановиться на достигнутом (т. е. иметь один день отдыха в неделю) или тренироваться ежедневно.
2. Увеличение дистанции
Однажды перед бегуном встанет новый вопрос: «Как повышать объем дальше?» Будет лучше, если его решение отложится на несколько недель, чтобы бегун полностью адаптировался, тренируясь 6-7 дней в неделю. Затем следует увеличивать дистанцию самой длинной тренировочной пробежки. Некоторое время спустя удлиняются средние пробежки. И наконец, постепенно увеличивается объем всех тренировочных занятий. При этом напряженные занятия (длинные пробежки, быстрые пробежки, скоростная работа) чередуются с легкими тренировками, а темп бега сохраняется на прежнем уровне. Следует избегать резких изменений миляжа изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц и даже из года в год. В беговых классах еженедельный миляж или длину тренировочной дистанции не принято увеличивать более чем на 5-10 %. Бегуны, которые пренебрегают этим правилом, рискуют травмироваться или перетренироваться. Р. Гловер говорит: «Be patient, no patient!», (игра слов – будь терпеливым, не будешь больным: английское слово «patient» имеет два значения: 1) терпеливый, 2) больной).
Среди бегунов (особенно начинающих) наиболее распространены две ошибки. Первая состоит в том, что они быстро увеличивают объемы беговых нагрузок, а вторая заключается в спешке при подготовке к участию в соревнованиях. Плачевно будет выглядеть тот бегун, который, имея недельный объем 20 миль, сразу же увеличит беговые нагрузки до 40 миль лишь только потому, что его друзья бегают по 70-80 миль в неделю. Организм не будет готов к удвоенной нагрузке. 10% являются пределом, и поэтому будет разумнее увеличить недельный миляж только на 2 мили (бегун, для которого привычно пробегать 100 миль в неделю, может увеличить миляж не более чем на 10 миль). Бегун, желающий увеличить недельный объем беговых нагрузок с 20 до 40 миль, должен потратить на это не менее 8 недель (по 2 мили еженедельных прибавок от 20 до 30 миль и по 3 мили от 30 до 40 миль). Лучше, если этот прирост произойдет за 14 недель в следующей прогрессии: 20, 22, 24, 26, 26, 28, 30, 30, 32, 34, 36, 36, 38, 40, 40. Такая программа помогает начинающим бегунам совершенно безболезненно увеличить объем беговых нагрузок.
3. Привыкнуть к объему
Не следует осуществлять прибавку еженедельно и до бесконечности. В противном случае, добавляя каждую неделю по 10%, можно дожить до того дня, когда нужно будет бегать 24 часа в сутки.
Через каждые 3-4 недели миляж нужно стабилизировать, оставляя его постоянным 2 (при необходимости 3 или 4) недели: т. е., прежде чем сделать новую добавку, нужно привыкнуть к достигнутому объему. Таким образом, повышать миляж следует медленно, «делая остановку в пути», как выражается Р. Гловер. Периодические «плато» необходимы для того, чтобы дать возможность бегуну восстановиться физически и психически для следующего подъема. С годами продолжительность «плато» должна увеличиваться. Кроме того, необходимо предусмотреть перерывы для отдыха, когда миляж нужно снижать на 10-15 %, а новый подъем начинать с этой – более «низкой» отметки.
4. Снижение объема
Снижать объем нужно после соревнований и тогда, когда возникает угроза перетренировки.
Может случиться, что бегуну не подойдет рекомендация по постепенному увеличению миляжа по 5-10 %. Тогда нужны другие прогрессии, но в любом случае нужно помнить, что увеличение объема беговых средств должно быть последовательным и неспешным.
5. Не спешить
Нельзя уподобляться эскалатору, поднимая миляж однообразно и механически. Следует искать правильные (удобные) сочетания между тренировками и отдыхом. «Нужно слушать внутренний голос и не спешить», — советует Р. Гловер и добавляет: «Бегун всегда будет рисковать прийти к цели позже, если будет форсировать подготовку…».
6. Определить предел
Каждый бегун имеет верхний допустимый предел объема беговых средств. Если не позаботиться о реальных предельных объемах в соответствии с квалификацией, уровнем подготовленности, возрастом, полом и этапом подготовки, то бегун рискует травмироваться или переутомиться. Следует быть терпеливым и не заглядывать далеко вперед. Каждый должен определить свой верхний допустимый предел, не сравнивая себя с другими более опытными и талантливыми бегунами. Следует гибко подходить к нагрузкам, управляя ими в зависимости от этапа подготовки, времени года и пр. Так, большой объем допустим в месяцы, когда нет препятствий при выполнении нагрузок (весна, осень). Труднее сохранить объем зимой: холод, ветер, гололед мешают бегуну в выполнении поставленной цели. Освоив верхний допустимый недельный предел в 40 миль, нужно ставить следующую цель (например, 50 миль). Приобретенный опыт и сотни миль, которые остались за спиной, помогут бегуну через год безопасно достичь очередного рубежа…
Как же следует учитывать беговые нагрузки?
— Некоторые бегуны предпочитают чередовать недельные объемы беговых нагрузок. Примером такого чередования может служить такая серия недельного миляжа: 50, 60, 50, 60, что составляет среднемесячную величину 55 миль. Р. Гловер считает, лучше устанавливать ежемесячные цели, что позволит более гибко регулировать недельные объемы. Тогда 2-3 дня, пропущенные из-за болезни или других причин, будут не так заметны при пересчете месячного миляжа на средненедельный.
— После пропущенных тренировок не следует пытаться немедленно (в считанные дни) наверстывать миляж. Лучше вообще забыть об этом и продолжить тренировки в устоявшемся режиме.
Не нужно учитывать те мили, которые преодолены вне тренировки. Если по пути на работу есть возможность пробежать милю-другую до метро и потом еще одну милю до офиса, то это обязательно нужно сделать. Тогда и работа будет в радость: удовлетворение от бега и заряд энергии повысят работоспособность. Однако такой бег не следует рассматривать частью тренировки и эту нагрузку не надо записывать в дневник. Р. Гловер советует не принимать во внимание медленный бег менее 4 миль (эта рекомендация, естественно, не распространяется на соревнования и быстрый бег, когда даже пробежка на 1 милю может оказаться серьезной нагрузкой).
— Не следует быть рабом своего дневника. С одной стороны, регулярные записи в дневнике дисциплинируют бегуна, помогают ему учитывать выполненные нагрузки и анализировать их, чтобы определить степень эффективности тренировочного процесса. Учет нагрузок способствует мотивации бегунов к выполнению запланированных тренировочных программ настолько, что однажды поздним вечером в воскресенье бегун выйдет на трассу, чтобы пробежать «недостающие» мили. Дневник – великий тренер и помощник, поскольку хранит исчерпывающую информацию о выполнении тренировок. С другой стороны, бегуны (особенно начинающие) испытывают наваждение заносить в дневник каждую милю, учитывая только их количество и не задумываясь о качестве нагрузок. Такой подход мешает тренировке и не способствует результативности в соревнованиях.
— Беговые нагрузки должны соответствовать реальным возможностям бегуна. Нецелесообразно бегать по 80-85 миль в неделю, если верхний допустимый предел объема беговых средств совсем недавно достиг уровня 75 миль. В таких случаях лучше бегать по 65-70 миль в неделю, особенно при неблагоприятных условиях окружающей среды. Бегунам, которые часто выступают в соревнованиях, Р. Гловер рекомендует также иметь несколько меньший миляж. Он считает, что недельный объем в 50 миль (вместо 70) принесет успех, если будут выполнены его советы.
Еще несколько советов
- Напряженные тренировочные дни должны перемежаться легкими занятиями. При меньшем объеме следует выполнять более быстрые пробежки.
- Нужно чаще использовать бег по пересеченной местности (как в занятиях на развитие выносливости, так и в скоростных тренировках).
- Скоростные тренировки следует выполнять не менее 2 раз в неделю.
- Еженедельно нужно выполнять длинные пробежки (длина дистанции должна соответствовать предельной норме миляжа в одном тренировочном занятии).
- Можно соревноваться часто: 2-3 раза в месяц.
- Найдя оптимальный миляж, следует сконцентрировать внимание на качестве, т. е. бегать быстрее (однако этот совет Р. Гловера более опытным спортсменам).
Часть бегунов, используя высокий миляж, добивается заметного прогресса в спортивных результатах. Но что значит высокий? Если для одного бегуна миляж будет высоким, то для другого этот объем беговых средств может оказаться чрезмерным. Поэтому миляж подбирается индивидуально.
Повышенные объемы беговых средств помогают многим любителям бега решить проблемы с излишним весом: во время продолжительных пробежек (1 час и более) в организме разворачиваются биохимические процессы, когда энергообеспечение в основном происходит за счет липидов (жиров). В продолжительных пробежках «сгорают» жировые компоненты массы тела.
Есть еще одно преимущество от использования повышенных объемов: у бегунов вырабатывается уверенность в собственных силах. При снижении миляжа перед соревнованиями появляется состояние, которое бегуны называют «чувством свежести». После того как объем беговых средств будет снижен, бегун вдруг почувствует прилив сил, легкость в ногах, психологическую уверенность.
Р. Гловер в беседе сослался на троих своих учеников (М. Хулак, Ш. Барбано, М. Швэм), которые в 1981 г. при подготовке к Международному марафону в Оттаве тренировались, используя повышенные объемы беговых средств (100 миль в неделю). Снизив нагрузки в последние две недели перед стартом, они почувствовали себя физически и психологически подготовленными и в марафонском пробеге успешно противостояли не только трудной дистанции, но и необычной жаре. Кстати, мнения специалистов разделяются, если речь заходит о том, как следует готовиться к соревнованиям в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, когда бывает известно, что бежать придется в жару. Одни считают, что нужно подобрать условия, которые моделируют особенности погодных условий в день старта. Другие, в том числе и Р. Гловер, считают, что хорошо тренированный бегун успешно противостоит любым сбивающим факторам, в том числе и жаре.
Хэл Хигдон, бегун из США национального класса, писал в журнале «Киппег» («Бегун») о том, что соревновательная деятельность будет наиболее успешной, если в тренировке используются и количественные (миляж) и качественные (темп) нагрузки, т. е. соблюдается определенный баланс тренировочных нагрузок в соответствии с индивидуальными особенностями бегуна.
Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.
Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️