Разбираемся в актуальном для каждого бегуна вопросе вместе с тренером бегового клуба «Академия марафона» Галиной Старцевой:

Для того, чтобы проводить профилактику травм, необходимо узнать причины возникновения травм. Как правило, это:

  1.   Чрезмерная нагрузка
  2.   Недостаточное восстановление
  3.   Резкое увеличение объемов
  4.   Недостаток силовой подготовки
  5.   Плохая разминка / заминка

Соразмерность беговой нагрузки

Важно уметь оценивать свой уровень подготовленности на конкретном этапе тренировок. Нагрузка должна быть соразмерной уровню подготовленности.

Если идет хроническая усталость, постоянная забитость ног — скорее всего, вы находитесь в перетренированном состоянии. Это звоночек от вашего организма, что нагрузка чрезмерна для него.

Очень важно сразу же говорить тренеру о подобных случаях, чтобы тренировочный план был скорректирован.

Качественное восстановление — залог хороших результатов

То, как организм переварит тренировку, напрямую зависит от восстановления.

Самые простые методы восстановления — это сон и еда.

Важно иметь полноценный сон, ведь во сне наш организм восстанавливается. Если сон некачественный, вы долго не можете уснуть, сон прерывист, это может указывать на перетренированность. Не стоит делать тяжелые тренировки поздно вечером, так как возбужденная нервная система также не даст вам спокойно уснуть.

Важно хорошо питаться, организму нужны материалы для восстановления. Если питаться мало и некачественно, начнется истощение. Если у вас есть запрос на похудение, то количество потребляемых калорий не должно иметь разницу более 500 ккал с затрачиваемой энергией. Так что если у вас интенсивные тренировки, ни в коем случае нельзя голодать!   

При интенсивных тренировках мышцы имеют свойство забиваться (из-за скопления в них молочной кислоты). Чтобы помочь организму быстрее восстановиться, стоит посещать 2-3 раза в месяц кабинет массажиста. Массажист тщательно промассирует ваше тело, и найдет слабые места, над которыми стоит поработать.

Для некоторых это может быть накладно, а восстанавливаться нужно. Можно заменить несколько походов к массажисту на миофасциальный релиз: приобрести в спортивном магазине ролл и самостоятельно раскатываться после тренировок. Перкуссионный массажер также в состоянии заменить руки массажиста, но важно быть аккуратным, так как незнание строения мышц может привести к травме. Так что все-таки стоит отдать предпочтение профессионалам.

В век высоких технологий спортивные врачи могут предложить массу новшеств в методиках восстановления. Физиотерапевтические процедуры достаточно сильно ускоряют процессы восстановления в организме. Если у вас очень интенсивные тренировки и плотный тренировочный график, можно обратиться в спортивные клиники, ознакомиться со списком процедур, которые они предлагают. 

Во всем должна быть планомерность

Тренировки должны постепенно усложнятся, объемы расти постепенно. При резком увеличении объема организм может не выдержать — пойдут травмы, истощение.

Важно иметь дни отдыха, чтобы организм мог спокойно восстанавливаться. Объем стоит увеличивать на 5-10% в неделю. Этого достаточно, чтобы ваше тело хорошо реагировало на нагрузку и ноги постепенно привыкали к объему.

Нельзя недооценивать силовую подготовку

Она — залог здоровых и сильных ног. Недостаток ОФП может повлечь очень неприятные последствия. Серьезные травмы — прямое сопровождение отсутствия ОФП.

В подготовительный период важно посвящать чуть ли не половину тренировочного плана общефизической подготовке.

Существует масса комплексов на разные группы мышц, их необходимо миксовать, чтобы прорабатывались все мышцы в организме.

Не игнорировать разминку и заминку

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку. Если игнорировать ее, холодные мышцы и связки могут не выдержать, тогда вы получите травму.

Перед началом любой физической активности необходимо сделать суставную разминку: прогреть каждый сустав в вашем теле круговыми движениями, наклонами, скручиваниями.

Когда организм подготовлен, можно начинать беговую разминку. После уже сделать динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе.

По окончанию тренировки нужно не забывать про заминку. Она необходима, чтобы запустить восстановительные процессы в организме. После основной беговой работы очень медленно затрусить минут на 5-8, а после провести хорошую стато-динамическую растяжку с большим уклоном на статику. В каждой позе стоит проводить по 10-15 секунд, не задерживая дыхания. И повторить каждое упражнение 2-3 раза. Данная процедура помогает забитым мышцам расслабиться.

Приведенные выше меры профилактики травм значительно сократят травматизм в беге. Берегите себя и будьте здоровы!

Прочитать о самых распространенных среди бегунов травмах можно по ссылке.

Беговой клуб «Академия марафона» — вдохновляем бегунов с 2016 года. Делимся опытом с начинающими и продвинутыми любителями, готовим к дистанциям от 1 километра до ультрамарафона. Транслируем осознанный подход к бегу 💚