Самомассаж. Советы специалиста

single-image

Массаж является неотъемлемой частью успешного восстановления после забегов и длительных тренировок. Мы рекомендуем делать массаж у проверенных спортивных массажистов. Спортивный массаж отличается от остальных видов тем, что во время него массажист очень хорошо прорабатывает мышцы и механическим путем выводит из мышц токсины. Массаж улучшает кровоток, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты.

Но если возможности посетить массажиста нет, то можно и нужно практиковать самомассаж. В этой публикации речь пойдет о методике самомассажа, предложенной кандидатом медицинских наук Владимиром Дубровским (на основе публикаций из журнала «Легкая атлетика» №№5,6/1990). Автор методики убежден, что освоив несложные приемы само­массажа, регулярно делая его, можно улучшить свою спортивную форму.

ВИДЫ САМОМАССАЖА

Гигиенический самомассаж выпол­няют после утренней гимнастики или вечером после прогулки перед сном. Цель – снять утомление, тонизиро­вать организм, улучшить настроение. Гигиенический самомассаж заканчи­вают водной процедурой (душ или ванна). Утром при массаже исполь­зуют поглаживание, растирание, раз­минание, поколачивание и похло­пывание, а вечером – поглаживание, растирание и неглубокое разминание (ударные приемы не применять). Если утром гимнастику не делают, то бо­лее тщательно массируют суставы, а затем переходят к активно-пас­сивным движениям.

Предварительный (предстартовый) самомассаж, как правило, проводят с различными разогревающими мазя­ми. Применяют успокаивающие или возбуждающие приемы. Продолжи­тельность массажа — 3-10 мин (за 15-20 мин до старта). Необходимо массировать мышцы, которые больше травмируются.

Восстановительный самомассаж вы­полняют, как правило, после трениро­вочных (соревновательных) физиче­ских нагрузок, после рабочего дня, в туристических походах. Задачи — снять утомление, повысить работоспо­собность. Приемы: поглаживание, растирание, разминание и потряхива­ние. При сильном утомлении рубление и поколачивание, вызывающие спаз­мы мышц, возбуждающие ЦНС, не применять.

САМОМАССАЖ В САУНЕ (ПАРНОЙ БАНЕ)

Спортсмены баню (сауну) исполь­зуют для профилактики простудных заболеваний, снятия утомления, хоро­шо в бане проводить и самомассаж.

Несколько практических советов. Вначале заход в парную на 5-10 мин (необходимо просто посидеть и по­греться); после небольшого отдыха заход еще на 5-10 мин (с собой берут 2 сухих веника); похлестывают спину, ноги, грудь, живот, руки. Делают легкие касательные движения вениками от затылка к сто­пам и обратно; затем ими несильно постукивают, растирают, похлопыва­ют и ненадолго кладут на поясницу, спину, плотно прижимая и надавли­вая двумя руками. Так повторяют несколько раз. Растирание веником начинают от ягодиц к шейному отделу позвоночника и обратно, затем расти­рают ноги от ахиллова сухожилия до ягодичной складки. Заканчивают про­цедуру общим поглаживанием вени­ком всего тела.

Самомассаж проводят после перво­го захода в парную, продолжитель­ность – не более 10-15 мин; прие­мы — поглаживание, потряхивание и неглубокое разминание.

САМОМАССАЖ МАССАЖЕРОМ

Массажеры, с помощью которых можно делать самомассаж, следует использовать в основном в ут­реннее время вместе с гимнастикой; продолжительность массажа – не более 10 ми­нут. Его можно проводить и через тонкую хлопчатобумажную ткань, спортивный костюм, майку, футболку и пр.

Самомассаж щетками усиливает мышечный кровоток, ускоряет регене­ративные и окислительно-восстанови­тельные процессы, стимулирует вос­становительные процессы после физи­ческих нагрузок; нормализует нару­шение функции со стороны нервной системы; помогает в период реабили­тации после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для проведения самомассажа используют хирургические щетки для мытья рук (одна или две одновременно).

Массажные движения такие же, как и в классическом массаже (прямо­линейные, кругообразные, зигзагооб­разные и т. п.). В зависимости от силы воздействия на массируемый участок можно получить резко выраженную гиперемию, перераспределение крови, улучшить лимфо- и кровоток и т. д.

Массаж щетками противопоказан при повреждении кожи, фурункулезе, различных заболеваниях кожи (псо­риаз, эпидермофилия и др.), заболева­ниях вен (тромбофлебит и др.), острых травмах и инфекции с высокой темпе­ратурой (грипп, ОРЗ и др.).

Самомассаж щетками проводят за2-3 часа до сна или утром после гимнастики, затем принимают душ, щетки необходимо вымыть горячей водой с мылом. Самомассаж щетками можно делать и в ванне (температура воды 36-38 °). Продолжительность самомассажа щетками — 15-25 мин.

 

Далее подробно остановимся на приемах массажа мышц спины, поясничной области, ягодиц, верхних и нижних конечностей, груди и живота.

 

САМОМАССАЖ МЫШЦ СПИНЫ, ПОЯСНИЧНОЙ ОБЛАСТИ И ЯГОДИЦ

Самомассаж мышц спины выпол­няют в положении сидя или стоя. Разминание делают одной рукой  (большим пальцем и мизинцем) на противоположной части спины или двумя руками от поясницы вверх к нижнему углу лопатки; растирание — двумя рука­ми, соединенными в замок, тыльной стороной, направление массажных движений — продольное, поперечное, кругообразное. Кроме того, проводят поглаживание ладонной поверхно­стью кистей от поясничной области (слева и справа от позвоночника) вперед к грудной клетке. Можно проводить растирание кулаками, предплечьем (со стороны лучевой кости), кончиками пальцев вдоль по­звоночника от поясничного отдела вверх к нижним углам лопаток. Ис­пользуют также приемы похлопыва­ния и поколачивания. Заканчивают самомассаж мышц спины и пояснич­ной области поглаживанием.

Ягодичные мышцы массируют стоя или лежа на боку. В положении стоя массируемую ногу надо поставить на подставку (чтобы мышцы расслаби­лись). Правую ягодичную мышцу массирует правой рукой, левую — левой, и также двумя руками. Погла­живание выполняют от ягодичной складки к поясничной области; потряхивание  — следующим образом: мышцу захватывают большим и ос­тальными пальцами руки, немного ее приподнимают и делают колебатель­ные движения в стороны. Похлопывание и поколачивание ягодичной мышцы проводят одной и двумя руками. В положении лежа её массируют одой рукой, растирают кончиками пальцев, кулаком; разминают боль­шим и остальными пальцами или только большим пальцем.

САМОМАССАЖ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Мышцы бедра массируют в поло­жении сидя и стоя. В зависимости от положения применяют различные приемы. Поглаживание делают одной рукой или попеременно правой и левой. Можно также поглаживать бедро (правое) правой рукой и разминать левой, и наоборот. Массажные движе­ния идут от коленного сустава к пахо­вой складке. Растирание проводят кончиками пальцев правой руки с отя­гощением ее левой и кулаками. Задняя группа мышц массируется в положений лежа, стоя или на боку с применением поглаживания, растирания и разминания. Особое внимание уделяют растиранию фас­ции бедра основанием ладони и кула­ками и разминанию большим паль­цем. Затем проводят поглаживание двумя руками всех мышц от коленного сустава к паховой области и потряхи­вание (движения идут от коленного сустава к паховой области в исходном положении лежа на спине или сидя).

Коленный сустав массируют в по­ложении сидя или стоя. Используют кольцевое растирание ладонной по­верхностью двумя руками, кончиками пальцев, основанием ладони, поду­шечкой большого пальца (или двумя пальцами). Заканчивают поглаживанием, активными сгибаниями и разги­баниями в коленном суставе.

Мышцы голени массируют одной и двумя руками; икроножные мышцы — от ахиллова сухожилия к подколенной ямке. Применяют также комбиниро­ванный прием — одной рукой мышцы разминают, другой — поглаживают. Попеременное поглаживание (напри­мер, правой икроножной мышцы) осуществляют правой рукой, а ле­вой – зигзагообразные или круговые движения. Разминание выполняют от ахиллова сухожилия к подколенной ямке; потряхивание икроножной мышцы (например, правой) – левой рукой (большой палец располагается с внутренней, а все остальные – с наружной стороны голени). Массаж берцовых мышц делают в положении сидя или стоя, когда массируемая нога стоит на подставке (приемы: поглажи­вание одной рукой или попеременное, растирание основанием ладони, кон­чиками пальцев руки, разминание подушечкой большого пальца). Закан­чивают самомассаж общим поглажи­ванием.

Голеностопный сустав и стопы массирует в положении сидя. Стопу поглаживают одной и двумя руками. Подошвенную поверхность массируют основанием ладони, кулаком, фалан­гами согнутых пальцев; применяют встречное растирание стопы — ладон­ная поверхность одной кисти скользит по тылу стопы, другой — по подо­швенной поверхности. Показано и рас­тирание кончиками пальцев и больши­ми пальцами межкостных промежут­ков; затем растирание («щипцы») ахиллова сухожилия, поглаживание кончиками пальцев от пяточного буг­ра к середине икроножной мышцы, растирание ахиллова сухожилия с отягощением. При массаже голено­стопного сустава делают поглажива­ние растирание двумя руками и кольцевое, а также растирание «щипцы» подушечкой большого пальца.

САМОМАССАЖ ГРУДИ И ЖИВОТА

Применяемые приемы: поглажива­ние одной рукой грудной мышцы, разминание грудной мышцы, растира­ние кончиками пальцев и основанием ладони по ходу мышечных волокон. Грудную мышцу массируют от места прикрепления ее к подмышечной обла­сти. Межреберные мышцы растирают одной и двумя руками. При этом правая рука располагается на межре­берных промежутках у места прикреп­ления ребер и скользит к позвоночни­ку (самомассаж левой половины груд­ной клетки); левой рукой также массируют правую половину грудной клетки. Можно растирать мышцы груди основанием ладони по ходу ребер в положении лежа на спине (ноги согнуты): большие пальцы располагаются у мечевидного отростка и скользят к позвоночнику.

Массаж живота выполняют в поло­жении лежа на спине (ноги согнуты в коленных и тазобедренных суста­вах). Проводят плоскостное поглажи­вание одной рукой и с отягощением, растирание кончиками пальцев, кула­ком, основанием ладони по ходу толстого кишечника; разминание дву­мя руками в продольном и поперечном направлениях. Заканчивают самомас­саж живота диафрагмальным дыхани­ем (дыхание животом).

САМОМАССАЖ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Наибольшее количество приемов можно применить при массаже рук (исходное положение — сидя или стоя). Используемые приемы: погла­живание, растирание, разминание, по­тряхивание.

Вначале массируют заднюю, за­тем — переднюю группу мышц плеча (поглаживание одной рукой от локтевого сгиба к плечевому суставу, разминание трехглавой мышцы плеча между боль­шим и остальными пальцами).

При массаже предплечья проводят поглаживание большим и остальными пальцами и растирание основанием ладони, подушечкой большого пальца, кончиками пальцев. Вначале массиру­ют мышцы-сгибатели, а затем — раз­гибатели предплечья.

Локтевой сустав растирают основанием ладони, боль­шим пальцем, «щипцами» и поглажи­вают ладонной поверхностью; лучеза­пястный сустав поглаживают и расти­рают ладонной поверхностью, боль­шим пальцем, «щипцами». Возможно и круговое растирание (большой палец расположен на тыльной поверхности, а все остальные — на медиальной) и растирание основанием ладони.

Особое внимание уделяют само­массажу плеча (плечевого сустава). Вначале ладонной поверхностью по­глаживают переднюю, заднюю и боко­вую поверхности сустава. Потом осно­ванием ладони и кончиками пальцев растирают переднюю и боковую по­верхности сустава. При разминании правой рукой плотно обхватывают левый сустав (четыре пальца расположены на зад­ней поверхности плеча, а большой — у места прикрепления ключицы) и проводят ритмическое сжимание мышцы между пальцами. Кроме того, переднюю и боковую поверхности сустава растирают подушечкой боль­шого пальца, а заднюю — кончиками II-V пальцев.

Двуглавую мышцу плеча размина­ют большим (с одной стороны мышцы) и остальными пальцами от локтевого сгиба к плечу. Постоянно надо чередо­вать разминание с поглаживанием и потряхиванием массируемых мышц.

Заканчивают самомассаж рук по­глаживанием от кончиков пальцев к плечевому суставу (большой палец скользит по внутренней поверхности, а остальные — по наружной).

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу.

Узнать подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

You may like

In the news