80-90-е годы прошлого столетия – это время, когда интервальная тренировка набирала популярность. В этот же период в спорт начала приходить наука, и тренеры пытались получить ответы на все интересующие их вопросы, опираясь на научные знания. И это дало значительный эффект. В спорт из науки перекочевали такие понятия, как «зоны интенсивности», максимальное потребление кислорода и «пороговый темп».
Сегодня обратимся к тексту книги британского тренера Гарри Уилсона. Он был тренером известного на мировой арене 1980-х годов бегуна на средние дистанции Стива Овета. В России этот текст был опубликован в 1990 году в журнале «Легкая атлетика»:
Школа Гарри Уилсона
Итак, интервальная тренировка. Этим термином определяется широкий круг беговых средств с использованием достаточно коротких и быстрых отрезков с довольно короткими паузами. Концепция такой тренировки была разработана в Германии тренером Гершлером и физиологом Рейнделлом в 1930-1940 гг. Сегодня эта форма тренировки в том или ином варианте используется во всем мире.
Концепция Гершлера — Рейнделла предусматривает бег на отрезках 200, 300, 400 м. Количество повторений, время пробегания и паузы для восстановления регламентируются в зависимости от динамики пульса. Скорость пробегания отрезков выбирается такой, чтобы на финише ЧСС не превышала 180 уд/мин. Пауза для восстановления продолжается до тех пор, пока пульс не снизится до 120 уд/мин.
«Найти баланс между темпом пробегания и временем восстановления – искусство»
Величины пульса 180/120 уд/мин являются критерием, которым руководствуются тренеры, определяя интенсивность предстоящего занятия. Но некоторые тренеры (к их числу Гарри Уилсон относит и себя) считают, что бегать можно и при пульсе свыше 180 уд/мин, а в паузе для восстановления не ждать, пока пульс опустится до величины 120 уд/мин.
Для бегуна на 1500 м высокого уровня типичной будет такая тренировка: 8х400 м (58.0), в паузах – бег трусцой 200 м (1.30).
Весной для усиления интенсивности тренировки лучше уменьшать паузы для восстановления и увеличивать количество повторений. В соревновательном сезоне целесообразно повышать темп пробегания отрезков, а зимой более эффективно увеличение длины отрезков. Усиливать напряженность тренировки нужно, как правило, за счет одной переменной. Например, если бегун сосредоточил свои усилия на темпе пробегания отрезков, ему не следует уменьшать паузы для восстановления.
Установить оптимальный баланс между темпом пробегания и временем восстановления, чтобы пульс после работы не превышал 180 уд/мин, а перед очередной пробежкой снижался до 120 уд/мин, — настоящее искусство.
Техника бега должна быть максимально приближенной к соревновательной. С этой целью интервальные тренировки нужно проводить, как правило, на беговой дорожке. Гарри Уилсон считает, что можно использовать также хорошо промеренные круги на местности. Их длина может быть любой. Так, в лесу недалеко от его дома есть круги 325, 590 и 780 м. Эффект, который получается от интервальных тренировок на этих кругах, ничуть не меньше, чем на стадионе.
Уилсон приводит в пример типичную тренировку, которую часто выполняет его ученик Джулиан Гоатер, имеющий в беге на 5000 м результат 13.17: 3х800 м (в темпе бега на 1500 м), 4х400 м (в темпе 800 м), 5х200 м (в темпе 400 м) с соответствующими паузами для восстановления. Если используется большое количество повторений, то тренировку нужно выполнять сериями. Так, занятие 15х400 м (в паузах – бег трусцой 200 м) будет более эффективным, если пробегать 3 серии 5х400 м, выполняя в паузах бег трусцой между пробежками 200 м, между сериями 400 м.
«Атлеты довольны, когда заканчивается такое серьезное испытание»
Несколько лет назад два атлета Тони Саммерс и Стив Оветт, которых тренировал Г. Уилсон, сказали ему, что их интервальная тренировка не дает ожидаемого эффекта. В тренировках типа 12х300 м (в паузах – бег трусцой 200 м) они могли пробежать 9-10 повторений легко, не испытывая никакого труда. И только в последних 2-3 пробежках ощущали небольшую тяжесть. На протяжении всего занятия они следили за балансом пульса: 180/120 уд/мин. Это было обусловлено годами интенсивной тренировки и активной соревновательной деятельностью. Организм адаптировался и стал легко переносить привычные нагрузки. В поиске пути повышения интенсивности тренировки Гарри Уилсон пришел к выводу, что высокоинтенсивный бег необходимо проводить сериями. Так родилась идея выполнять тренировку сериями, пробегая отрезки очень быстро, с укороченными паузами для восстановления и достаточно продолжительным отдыхом между сериями. Например: 6 серий 4х400 м (58,0-60,0), в паузах – бег трусцой 30 с, между сериями – отдых 4-5 мин.
Когда Уилсон попытался использовать модифицированный им тип интервальной тренировки в работе с менее квалифицированными бегунами, то сделал вывод, что новый тип лучше подходит высококвалифицированным атлетам, так как нужно иметь достаточный опыт и большое мужество бежать первые отрезки в серии по настоящему быстро и знать при этом, что тебя ждет очень короткий отдых перед началом пробежки. Интервальная высокоинтенсивная тренировка в модификации английского тренера приучает организм бегуна противостоять утомлению, начиная с первого отрезка, пробегаемого в тренировке. Если в первой пробежке атлет будет экономить силы, то в заключительных повторениях он все равно не получит облегчения, а эффект занятия снизится.
Сознавая, что такого рода интервальная тренировка очень трудна, Гарри Уилсон использует это средство не более одного раза в неделю, исключая его в неделю, предшествующую важным соревнованиям. Как говорит тренер, атлеты бывают довольными, когда заканчивается такое серьезное испытание.
«Специально сдерживать темп, контролируя технику»
Гарри Уилсон серьезно относится к технической подготовке своих подопечных, придавая особое значение умению бежать в быстром темпе широко и расслабленно. Такую технику бега можно выработать в интервальных тренировках с использованием расслабленного бега, которые, как правило, проводятся в соревновательном сезоне.
Вот один пример. Если весной в обычной интервальной тренировке 3х300 м бегун преодолевает каждый отрезок за 48 с, в паузах – легкий бег трусцой 2 мин, то через 2 месяца атлет сможет преодолевать эти отрезки за 40-41 с. Выполняя интервальную тренировку с использованием расслабленного бега, спортсмен не должен бежать на пределе своих возможностей. Оптимальным будет темп порядка 42 с. Такие тренировки, кроме совершенствования техники, позволяют бегуну чувствовать, что он может бежать быстрее, но специально сдерживает темп, контролируя технику, а в соревнованиях при необходимости способен значительно повысить скорость, включить дополнительные усилия.
Отдельно о повторном беге
Повторный бег имеет много общего с интервальной тренировкой. Однако Гарри Уилсон, выделяя это средство особо, считает, что в повторном беге нужно использовать более длинные отрезки и более продолжительные паузы между пробежками для восстановления. В этом есть определенная логика, так как пульс, который удерживается несколько минут на уровне 180 уд/мин, не сразу снизится до уровня 120 уд/мин: чем продолжительнее работа – тем длиннее пауза для восстановления.
Уилсон находит, что этот тип тренировки наиболее ценен особенно в начале соревновательного этапа. Он рекомендует выполнять малое количество повторений с достаточно продолжительным отдыхом. Темп бега – напряженный. Пример типичной тренировки для бегуна на 10 000 м: 3х200 м в соревновательном темпе бега на 5000 м, отдых между повторениями 4-5 мин. Напряженный бег – важнейший фактор такой тренировки. Поэтому темп пробегаемых отрезков рекомендуется выше соревновательного темпа на основной дистанции.
Другой пример повторной тренировки, которую выполнял Билл Ди (личный рекорд на 3000 м – 7.49,0): 4х800 м (2,00), отдых между повторениями 4-5 мин.
Если в таких тренировках потребуется увеличить напряженность, то нужно идти по пути сокращения продолжительности отдыха или увеличения числа пробегаемых отрезков, сохраняя темп бега на постоянном высоком уровне.
Женщинам, которые специализируются в беге на 1500 м (уровень результатов порядка 4.10), Г. Уилсон рекомендует такую тренировку: 3х800 м (2,12), отдых между повторениями 6-7 мин, считая, что это более эффективно, чем 3х800 (2.18) с отдыхом 3-4 мин.
Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.
Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.
