Школа Гарри Уилсона. Интервальная тренировка

80-90-е годы прошлого столетия – это время, когда интервальная тренировка набирала популярность. В этот же период в спорт начала приходить наука, и тренеры пытались получить ответы на все интересующие их вопросы, опираясь на научные знания. И это дало значительный эффект. В спорт из науки перекочевали такие понятия, как «зоны интенсивности», максимальное потребление кислорода и «пороговый темп».

Сегодня обратимся к тексту книги британского тренера Гарри Уилсона. Он был тренером известного на мировой арене 1980-х годов бегуна на средние дистанции Стива Овета. В России этот текст был опубликован в 1990 году в журнале «Легкая атлетика»:

Школа Гарри Уилсона

Итак, интервальная тренировка. Этим термином определяется ши­рокий круг беговых средств с использо­ванием достаточно коротких и быстрых отрезков с довольно короткими пауза­ми. Концепция такой тренировки была разработана в Германии тренером Гершлером и физиологом Рейнделлом в 1930-1940 гг. Сегодня эта форма тренировки в том или ином варианте используется во всем мире.

Концепция Гершлера — Рейнделла предусматри­вает бег на отрезках 200, 300, 400 м. Ко­личество повторений, время пробега­ния и паузы для восстановления регла­ментируются в зависимости от динами­ки пульса. Скорость пробегания отрез­ков выбирается такой, чтобы на финише ЧСС не превышала 180 уд/мин. Пауза для восстановления продолжается до тех пор, пока пульс не снизится до 120 уд/мин.

«Найти баланс между темпом пробегания и временем восстановления – искусство»

Величины пульса 180/120 уд/мин являются критерием, которым руководствуются тренеры, определяя интенсивность предстоящего занятия. Но некоторые тренеры (к их чис­лу Гарри Уилсон относит и себя) считают, что бегать можно и при пульсе свыше 180 уд/мин, а в паузе для восстановле­ния не ждать, пока пульс опустится до величины 120 уд/мин.

Для бегуна на 1500 м высокого уровня типичной будет такая трени­ровка: 8х400 м (58.0), в паузах – бег трусцой 200 м (1.30).

Весной для усиления интенсивности тренировки лучше уменьшать паузы для восстановления и увеличивать ко­личество повторений. В соревнователь­ном сезоне целесообразно повышать темп пробегания отрезков, а зимой более эффективно увеличение длины отрезков. Усиливать напряженность тренировки нужно, как правило, за счет одной переменной. Например, если бегун сосредоточил свои усилия на темпе пробегания отрезков, ему не следует уменьшать паузы для восста­новления.

Установить оптимальный баланс между темпом пробегания и временем восстановления, чтобы пульс после работы не превышал 180 уд/мин, а перед очередной пробежкой сни­жался до 120 уд/мин, — настоящее искусство.

Техника бега должна быть макси­мально приближенной к соревнова­тельной. С этой целью интервальные тренировки нужно проводить, как пра­вило, на беговой дорожке. Гарри Уилсон считает, что можно использовать также хорошо промеренные круги на местно­сти. Их длина может быть любой. Так, в лесу недалеко от его дома есть круги 325, 590 и 780 м. Эффект, который получается от интервальных трениро­вок на этих кругах, ничуть не меньше, чем на стадионе.

Уилсон приводит в пример типичную трени­ровку, которую часто выполняет его ученик Джулиан Гоатер, имеющий в беге на 5000 м результат 13.17: 3х800 м (в темпе бега на 1500 м), 4х400 м (в темпе 800 м), 5х200 м (в темпе 400 м) с соответствующими паузами для восстановления. Если ис­пользуется большое количество повто­рений, то тренировку нужно выполнять сериями. Так, занятие 15х400 м (в пау­зах – бег трусцой 200 м) будет более эффективным, если пробегать 3 серии 5х400 м, выполняя в паузах бег трусцой между пробежками 200 м, между сериями 400 м.

«Атлеты довольны, когда заканчивается такое серьезное испыта­ние»

Несколько лет назад два атлета Тони Саммерс и Стив Оветт, которых трени­ровал Г. Уилсон, сказали ему, что их интервальная тренировка не дает ожи­даемого эффекта. В тренировках типа 12х300 м (в паузах – бег трусцой 200 м) они могли пробежать 9-10 по­вторений легко, не испытывая никакого труда. И только в последних 2-3 про­бежках ощущали небольшую тяжесть. На протяжении всего занятия они следили за балансом пульса: 180/120 уд/мин. Это было обусловлено годами интенсивной тренировки и активной соревновательной деятельностью. Ор­ганизм адаптировался и стал легко переносить привычные нагрузки. В по­иске пути повышения интенсивности тренировки Гарри Уилсон пришел к выводу, что высокоинтенсивный бег необходи­мо проводить сериями. Так родилась идея выполнять тренировку сериями, пробегая отрезки очень быстро, с уко­роченными паузами для восстановле­ния и достаточно продолжительным отдыхом между сериями. Например: 6 серий 4х400 м (58,0-60,0), в пау­зах – бег трусцой 30 с, между серия­ми – отдых 4-5 мин.

Когда Уилсон попытался исполь­зовать модифицированный им тип ин­тервальной тренировки в работе с ме­нее квалифицированными бегунами, то сделал вывод, что новый тип лучше подходит высококвалифицированным атлетам, так как нужно иметь доста­точный опыт и большое мужество бежать первые отрезки в серии по настоящему быстро и знать при этом, что тебя ждет очень короткий отдых перед началом пробежки. Интерваль­ная высокоинтенсивная тренировка в модификации английского тренера приучает организм бегуна противосто­ять утомлению, начиная с первого отрезка, пробегаемого в тренировке. Если в первой пробежке атлет будет экономить силы, то в заключительных повторениях он все равно не получит облегчения, а эффект занятия снизится.

Сознавая, что такого рода интер­вальная тренировка очень трудна, Гарри Уилсон использует это средство не более одного раза в неделю, исключая его в неделю, предшествующую важ­ным соревнованиям. Как говорит тре­нер, атлеты бывают довольными, когда заканчивается такое серьезное испыта­ние.

«Специально сдерживать темп, контролируя технику»

Гарри Уилсон серьезно относится к тех­нической подготовке своих подопеч­ных, придавая особое значение умению бежать в быстром темпе широко и расслабленно. Такую технику бега можно выработать в интервальных тренировках с использованием рас­слабленного бега, которые, как прави­ло, проводятся в соревновательном сезоне.

Вот один пример. Если весной в обычной интервальной тренировке 3х300 м бегун преодолевает каждый отрезок за 48 с, в паузах – легкий бег трусцой 2 мин, то через 2 месяца атлет сможет преодолевать эти отрезки за 40-41 с. Выполняя интервальную тре­нировку с использованием расслаблен­ного бега, спортсмен не должен бежать на пределе своих возможностей. Опти­мальным будет темп порядка 42 с. Та­кие тренировки, кроме совершенствования техники, позволяют бегуну чув­ствовать, что он может бежать быстрее, но специально сдерживает темп, контролируя технику, а в соревнованиях при необходимости способен значительно повысить скорость, включить дополнительные усилия.

Отдельно о повторном беге

Повторный бег имеет много общего с интервальной тренировкой. Одна­ко Гарри Уилсон, выделяя это средство особо, считает, что в повторном беге нужно использовать более длинные отрезки и более продолжительные паузы между пробежками для восстановления. В этом есть определенная логика, так как пульс, который удержи­вается несколько минут на уровне 180 уд/мин, не сразу снизится до уровня 120 уд/мин: чем продолжитель­нее работа – тем длиннее пауза для восстановления.

Уилсон находит, что этот тип тренировки наиболее ценен особенно в начале соревновательного этапа. Он рекомендует выполнять ма­лое количество повторений с доста­точно продолжительным отдыхом. Темп бега – напряженный. Пример типичной тренировки для бегуна на 10 000 м: 3х200 м в соревновательном темпе бега на 5000 м, отдых между повторениями 4-5 мин. Напряженный бег – важнейший фактор такой трени­ровки. Поэтому темп пробегаемых отрезков рекомендуется выше сорев­новательного темпа на основной ди­станции.

Другой пример повторной трени­ровки, которую выполнял Билл Ди (личный рекорд на 3000 м – 7.49,0): 4х800 м (2,00), отдых между повторе­ниями 4-5 мин.

Если в таких тренировках потребу­ется увеличить напряженность, то нуж­но идти по пути сокращения продолжи­тельности отдыха или увеличения числа пробегаемых отрезков, сохраняя темп бега на постоянном высоком уровне.

Женщинам, которые специализи­руются в беге на 1500 м (уровень ре­зультатов порядка 4.10), Г. Уилсон ре­комендует такую тренировку: 3х800 м (2,12), отдых между повторениями 6-7 мин, считая, что это более эффек­тивно, чем 3х800 (2.18) с отдыхом 3-4 мин.

 

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.