Восстановление после тренировок - Академия марафона - это не школа бега
Меню Закрыть

Восстановление после тренировок

В этой статье речь пойдет о восстановлении после тренировок на стадионе или в манеже. Ты можешь использовать эти рекомендации и для восстановления после обычных кроссов.

Обычно тренировка на треке выглядит следующим образом:

  • суставная гимнастика
  • легкий бег 15–20 минут в качестве разминки;
  • СБУ — специальные-беговые упражнения;
  • основная работа — интервалы, темповый бег, фартлек;
  • легкий бег 10 минут 
  • растяжка.

После основной работы лёгкий бег 10–15 минут трусцой в темпе 8 мин/км выведет из организма молочную кислоту, которая копится в мышцах во время работ, и плавно замедлит частоту сердечных сокращений.

Растяжка

Не пренебрегай ей. Работай над каждой группой мышц по 10–15 секунд. Предлагаем ознакомиться с видео:

 

После тренировки

Запусти процесс восстановления — в течение первых 30 минут съешь батончик мюсли, банан и/или гейнер — белково-углеводный напиток, который будет альтернативой изотонику. 300–400 мл изотонического напитка компенсируют соли и минералы, которые потерялись во время тренировки. Прими аминокислоты (например, BCAA). Наукой польза не доказана, как и вред. Хуже не будет. Организм использует аминокислоты для собственного роста и восстановления. Аминокислоты ускоряют синтез белка и из них организм получает энергию во время тренировки.

Уже дома прими теплую ванну. Раствори полкило морской соли в воде температурой 40–45°С и полежи там минут 30.

Массаж и баня

Помни о них. По возможности посещай баню раз в неделю после длительных кроссов. Массаж делай у проверенных спортивных массажистов. Спортивный массаж отличается от остальных видов тем, что во время его массажист очень хорошо прорабатывает мышцы и механическим путем выводит из мышц токсины. Массаж улучшает кровоток, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты. Массаж совмещай с посещением бани или сауны в дни длительного кросса, чтобы на следующий день был полный отдых от нагрузок. Не пренебрегай отдыхом.

Если частить нет возможности — делай эти процедуры хотя бы раз в месяц, но делай. В крайнем случае, сделай массаж за 10 дней до целевого старта. Самостоятельный массаж роллерами — твой помощник, когда нет времени или финансов на поездки к личному массажисту. С помощью ролла можно восстановить кровообращение и функциональность мышц, проработать триггерные зоны — небольшие уплотнения в соединительных тканях, которые возникают при перегрузке мышц. Стоимость ролла — от 1 000 до 5 000 рублей.

Сон

Высыпайся. От 7 до 9 часов в сутки. Не получилось ночью — «досыпай» днём. Не зря европейцы придумали сиесту. Сон наряду с питанием — это основная часть восстановительного процесса. Не игнорируй это.

Питание

В течение дня контролируй и вводи в привычку прием пищи в определённые часы, готовь организм к выстраиванию тайминга на получение питательных веществ. Подробнее о питании — читай здесь.

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу.

Узнать подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.