Спортсмен «Академии марафона» Евгений Леляков пробежал в Москве 20 сентября свой первый марафон. Женя рассказал, как он к нему готовился, и очень подробно описал весь забег. А также дал несколько советов, которые дал бы самому себе год назад, когда только начинал бегать.

Московский Марафон-2020 Жени Лелякова в цифрах: время 3:35:45, средний темп 5:06 мин/км, потеря веса -4 килограмма. 

Подготовка

Марафон – кажется, о нем больше говорят, чем бегают.

В первую очередь марафон для меня — официальное подтверждение результатов тренировок, того, что я могу пробежать дистанцию. Потом – возможность пробежать по перекрытой Москве и посмотреть на любимый город с новых, необычных точек зрения. И наконец – возможность прочувствовать беговое сообщество – несколько тысяч единомышленников, единым потоком движущихся по улицам.

Неоднократно я слышал истории о страданиях на дистанции, мучительных последних километрах, болях и мозолях. 

Казалось, что пробежав марафон, страдая и преодолевая себя, я пройду через процесс высвобождения эмоций и разрешения внутренних конфликтов к нравственному возвышению. Я соприкоснусь в великой Беговой тайной и мне откроется какая-то возвышенная беговая истина (спойлер – на самом деле нет).

Так, один мой знакомый, занимаясь с тренером, готовился к марафону больше года, пробежал и в результате перестал бегать, пересев на велосипед. Поэтому я решил для себя – бежать в комфортном темпе, главное — пройти дистанцию и получить удовольствие. 

Какой бы ни был результат, успокаивал я себя, для первого раза это будет мой личный рекорд, бежать в полную силу буду в следующий раз.

Зарегистрировался на марафон я за год и, поскольку до этого не бегал, купил слот на 10 километров. Впрочем, после нескольких месяцев тренировок в клубе, подумал, что смогу пробежать больше и перерегистрировался на полную дистанцию, плановое время 4 часа (кластер G). Как подсказали мне коллеги, нужно было перерегистрировать стартовый кластер, чтобы бежать в группе бегунов примерно равного уровня.

Перед стартом

Вечером предыдущего дня лег поздно (не делайте так), утром встал в 6:00 не выспавшийся. Позавтракал кашей с медом, взял сумку с формой и поехал в Лужники. 

По совету тренера заранее надел беговую одежду и сверху уличную, чтобы упростить переодевание. В транспорте, чем ближе я подъезжал к Лужникам, тем больше заходило пассажиров в кроссовках фирменными пластиковыми рюкзаками Московского марафона. Платформа Лужников была заполнена спортсменами и болельщиками. Многие ехали большими компаниями.

После прохода на территорию Лужников поток разделялся на 2 части: бегущих дистанцию 10 километров и бегущих 42 километра. Для каждой были организованы отдельные раздевалки и камеры хранения. 

На улице свежо, но дождя нет. Еще одно спасибо тренеру за совет взять на забег шапку и тонкие перчатки. 

Захожу в мужскую раздевалку – огромную тент-палатку, с расставленными рядами стульев, полную переодевающихся бегунов. Крепкий, режущий глаза запах пота и разогревающего крема. На полу почти не свободного места, двигаюсь в потоке, пытаясь найти куда пристроиться переодеваться. В голову приходит, что именно так должны выглядеть миазмы. Бреду между рядов в потоке спортсменов.

На улице холодно, и многие, переодевшись, не выходят на улицу, чтобы не замерзнуть, занимая место в раздевалке. Наконец, переодеваюсь, прикалываю номер к клубной футболке, выхожу на свежий воздух и пытаюсь сдать вещи в камеру хранения. Принимают только упакованными в полиэтиленовые мешки. Мешков нигде нет, наконец, выпрашиваю один у уборщицы – наклеиваю стикер и отдаю на хранение. На руке остается браслет, по которому я после забега получу свои вещи.

У туалетов – огромные очереди. Мужчины не выдерживают и массово бегут в ближайший ельник. Женщины терпят. До старта забега остается 30 минут – иду вместе со всеми в свой кластер, там ни одного знакомого. Все в более быстрых кластерах. Ветер, немного зябко. Нужно было, как советовал тренер купить дождевик от ветра. Хорошо, что нет дождя. Впереди три пейсера с флагами.

Некоторые бегуны в дождевиках, большинство в шапках. Многие с поясами, утыканными пакетиками с энергетическими гелями, как охотники патронами. Запах разогревающей мази. Некоторые пытаются разминаться.

Старт

В 9 утра формальный старт марафона. Первым побежал  кластер А, через несколько минут за ним кластер В, наконец, наша очередь спустя 16 минут – мы начинаем двигаться к стартовой прямой. Обратный отсчет – побежали.

Первые минуты бега – выглянуло солнце – погода налаживается, настроение прекрасное. Перед марафоном Катя написала мне график движения и питания на дистанции – держу его в голове, чтобы равномерно распределить силы.  

Бежим по набережной в сторону Москва-сити. Вдоль дороги стоят бойцы Росгвардии спиной к бегунам – держат трассу. Параллельно бежит поток на дистанцию 10 километров. Из поясов начали выпадать незакрепленные гели и бутылочки с жидкой гуараной/л-карнитином. Если захотеть – можно насобирать гелей на несколько марафонов вперед. 

У бегуна впереди выпадает из пояса целая охапка пакетиков с гелем. Он резко останавливается и неожиданно бросается назад. Успеваю увернуться. Через какое-то время он снова догоняет меня.  

В потоке бегунов

Бежим скученно – я готов бежать быстрее сектора, но не могу обогнать – толпа окружила пейсеров плотным потоком. Постепенно, лавируя, я обгоняю пробку и выбегаю к башням Делового центра. Светит солнце, очень красиво и хорошо. Вообще, ¾ дистанции я бежал быстрее потока.

Раздается музыка – по обочине едет электросамокат с огромной колонкой. С удовольствием слушаю музыку, подпеваю: «…районы, кварталы, жилые массивы…» Катя говорила, что первую половину марафона должно быть легко – так оно и было.

Пробегаем 8 километр трассы. Заметил, что в толпе появились первые бегуны, которым явно тяжело бежать.  

Огибаем деловой центр, подбегаем к Краснопресненской. Первый подъем в горку – автоматически сбрасываю скорость (полезный, кстати, навык). Те, кто продолжают бежать в прежнем темпе, начинают обгонять. Некоторые не выдерживают подъема и после сильно сбрасывают темп, снова догоняю их.

Начинают появляться первые болельщики с плакатами. Некоторые плакаты очень забавные, например: «Почему так медленно?». Обращаются к бегунам по имени. Потом понял – имена написаны на наших номерах.

Еще важный навык – не «гоняться» с отдельными бегунами, локально ускоряясь и ломая себе темп. Мне лучше бежать равномерно – итоговая скорость будет больше. Один бегун при моем приближении несколько раз ускорялся и убегал вперед, потом я снова его догонял и он убегал. В очередной раз он уже не ускорялся и остался где то позади. 

Гастрозабег

На пунктах питания была вода в пол-литровых пластиковых бутылках, губки с водой для протирания и, периодически, разные углеводы – гели, сладкие батончики, шоколадные конфеты, бананы. Все было в новинку, поэтому решил, что буду пробовать все. Все «зашло» хорошо, кроме шоколадных конфет-батончиков с арахисом. 

Бегуны брали бутылки со стола, отпивали немного и бросали на обочину. Некоторые сильным броском метали бутылки из середины потока на обочину. Нужно было следить и уворачиваться, чтобы не получить удар.

В начале у туалетных кабин на трассе были небольшие очереди 1-2 человека. Потом – не обращал внимания. 

К сожалению, вода в бутылках была слишком холодная, пить ее было сложно, плюс опасался, что разгоряченное от бега горло может простыть. Если бы знал, взял бы гидратор или воду с собой.

В итоге – слишком мало пил на дистанции, что привело к обезвоживанию и немного омрачило последние 10 километров.

На трассе не голодал, взял с собой энергетических гелей + ел на пунктах питания. Гастрозабег.

Лекарства и газировка

После 20 километра начинаются первые страдания, отдельные бегуны на подъемах переходят на шаг. На цветном бульваре у меня начало ныть правое колено. Остановился, сделал три приседания – все прошло. В дальнейшем я  останавливался на приседания еще один раз.

На Кузнецком мосту обогнал бегуна с замотанным коленом. Он бежал, скрипя зубами от боли и периодически поливая колено из баллончика. Облака медицинского аэрозоля окутывали бегунов. Вокруг начали принимать медицину – какие то капсулы и таблетки. Стали попадаться круглые пластиковые пузырьки от жидкостей. Внимательно смотрю, чтобы не наступить и не поскользнуться.

Надо сказать, что рганизация волонтеров была на высоте. Мусора было много, но убирался он очень оперативно, также у столов с питанием не было очередей и столпотворения.

На пункте питания появилась газированная вода – пепси-кола. Бегун передо мной хватает бутылку, открывает ее — окружающих окатывает волной сладкой газировки. Массовая ругань. Чудом успеваю увернуться.

Финиш

Выбегаем на Фрунзенскую набережную, до финиша 10 километров. Очень много болельщиков. 

Последние 5 километров – накатило обезвоживание. Сознание «сузилось», болельщики стали пугать. До судорог, к счастью, не дошло. В будущем посоветовали принимать солевые таблетки.

На 41 километре – с плакатами стоит клуб. Поддерживают. Очень приятно.

За 200 метров до финиша лежал пожилой бегун, вокруг склонились врачи с оранжевыми чемоданчиками. 

Вбегаю в финишные ворота – еще чуть-чуть и получаю тяжелую медаль и блестящую накидку – термоодеяло. Начинаю мерзнуть. Пытаюсь тянуть мышцы, чтобы не заболели после.  Ветер рвет накидку. Бросая тянуться, иду в камеру хранения за вещами. По пути вручают банку безалкогольного пива — показалось слишком горьким, не смог пить.

Получил вещи, начинаю переодеваться – не могу наклониться снять кроссовки, сводит ноги. Через 5 минут отпустило. Время час дня, еду домой – спать.

Марафон как рыба фугу

Мысли во время забега: не нужно рвать себя из-за нескольких минут. Только мне есть дело до моего результата на марафоне, остальные заняты своими результатами. Главное – получить удовольствие. Нормально, что из клуба я пробежал марафон почти с самым большим временем. Бежал по ощущениям, а не на результат.

После марафона желание бегать, вроде, не пропало. Продолжаем тренировки.

Длительный бег – ненормальное состояние для организма человека. Длительный бег – как поедание рыбы фугу – удовольствие от ходьбы «по краю».

Что хотел бы сказать себе год назад, когда только начинал бегать, не имея никакого спортивного опыта (совсем). На всякий случай: касается только меня.

  1. Продолжительный бег – стресс для организма. После 10-20 минут бега организм думает, что происходит что-то ужасное и начинает выделять эндрорфины, чтобы хватило сил от этого ужасного убежать. После бега тоже становится хорошо: организм радуется, что все закончилось благополучно и поощряет себя повышенным настроением. Как следствие – в погоне «за беговым кайфом» можно травмироваться, пробежав больше, чем физически можешь.
  2. Беговые травмы бывают такие, что проявляются постепенно, накапливаясь в течение нескольких дней. В отличие от обычных травм – «ударился – болит», при беге какое-то время кажется, что все хорошо, потом болевые ощущения нарастают постепенно от тренировки к тренировке, и, в конце концов, приходится идти к врачу. 
  3. Для бега, кроме основных мышц на ногах, используются множество вспомогательных, отвечающих за поддержку во время бега. Вспомогательные мышцы практически не развиваются от обычного бега. Для них нужно делать специальные беговые упражнения. Опасность в том, что, начав бегать с «нуля», через 2-3 месяца основные «тяговые» мышцы окрепнут, а вспомогательные – нет, что чревато их травмой.
  4. Кстати, от физических нагрузок укрепляются не только мышцы, но и, что важнее, связки.
  5. Если бегаешь больше трех часов в неделю, имеет смысл прочитать про теорию бега. Лучше читать книги, чем статьи в интернете. Не нужно бежать «изо всех сил», темп должен быть такой, чтобы не было одышки и можно было спокойно разговаривать.  Если хочется бегать быстро – ищи тренера.
  6. Тренер – не учитель физкультуры в школе. У него другая мотивация. Советы тренера (в отличие от наставлений учителя) не нужно «пропускать мимо ушей». Если тренер говорит бежать 5 километров, беги 5, даже если кажется, что можешь пробежать больше и быстрее.
  7. От бега не похудеешь. Чтобы похудеть – ограничь калории. Начнешь ограничивать калории – порядок в питании начнет наводиться сам собой.
  8. Техника бега формируется постепенно через развитие мышц, спортивно-беговые упражнение и осознанное движение. Не получится освоить правильную технику бега за одно занятие.
  9. Если бегаешь больше часа в неделю – купи беговые кроссовки и беговые носки. Обувь – важно. Штаны, футболка, кепка могут быть любые, но обувь должна быть удобной и легкой. Беговые кроссовки можно покупать недорого в аутлетах известных спортивных брендов.  
  10. Чтобы при беге не развязывались шнурки – завяжи «ушки бантика» на дополнительный узел.
  11. В жаркую солнечную погоду обязательно надевай головной убор. При нагрузках солнце действует сильнее. 
  12. Обязательно пей воду при беге, даже если не хочется. Не ориентируйся на чувство жажды. При беге чувство жажды может прийти слишком поздно, когда обезвоживание уже станет критическим.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 1 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников💚