Photo by Simon English on Unsplash
Время меняет многое. Меняются технологии, язык, облик городов. Но существенно ли за последние десятилетия изменились знания о человеческом теле и влиянии на него спортивных нагрузок? Скорее нет, чем да. Основные истины сформулированы уже давно. И сегодня мы можем пользоваться рекомендациями из книг и журналов, изданных и в прошлом столетии.
Мы подготовили для тебя серию публикаций из узко-профильных отечественных изданий про бег. Найти эти материалы в первозданном виде в сети не так-то просто. Зато ты увидишь, что и сегодня они не потеряли свою актуальность.
Предлагаем познакомиться со статьёй «Как построить тренировку бегуна-любителя» из журнала «Бег и мы» (лето 2003 г.).
Автор статьи — кандидат педагогических наук, доцент кафедры легкой атлетики Московской государственной академии физической культуры Анатолий Якимов. Рекомендации рассчитаны на аудиторию уже имеющую определенный беговой опыт, тренирующуюся по 4-6 раз в неделю и пробегающую за это время 60-100 км.
Как построить тренировку бегуна-любителя
Как известно, любое планирование тренировочного процесса тесно связано с календарем соревнований. Большинство стартов бегунов-шоссейников приходится на апрель-июнь и на сентябрь-октябрь. Правильное годичное построение тренировочных циклов способно обеспечить стабильность результатов на протяжении всего периода того или иного соревновательного сезона и привести к установлению личных рекордов.
При планировании тренировочных и соревновательных нагрузок рекомендую придерживаться следующих основных принципов:
- после напряженной тренировки с применением средних и длинных отрезков следует проводить восстановительное занятие в виде бега во 2-й пульсовой зоне в объеме 8-12 км;
- нагрузка должна быть разнообразной как в отдельном занятии, так и в недельном и месячном цикле;
- не допускать, чтобы две тренировки с применением непрерывного длительного бега большого объема (18-25 км и более) следовали подряд друг за другом, даже если пульсовой режим в этих тренировках будет различным;
- недельный цикл должен состоять из 4-6 тренировок.
Во избежание получения перегрузок и своевременного внесения коррекции в тренировочный процесс необходимо вести дневник самоконтроля, а непосредственно во время тренировочного занятия следить за нагрузкой по частоте сердечных сокращений (ЧСС).
Планирование рекомендую начинать с декабря, а весь годичный цикл разделить на зимний и летний подготовительные периоды (этапы), а также на весенний и летний соревновательные сезоны. Это позволит более конкретно формулировать задачу на каждом из четырех разделов годичного цикла, определив изначально спортивные результаты, которые вы намерены показать в соревнованиях.
Следует, правда, заметить, что большинству бегунов, не имеющих достаточного соревновательного опыта, свойственно изначальное завышение планируемых достижений. Такую тенденцию следовало бы учесть и разумнее подходить к установлению высокой планки.
Определив ближайшие цели и спортивные результаты, можно переходить к планированию тренировочной работы, которую надлежит выполнить в отдельном занятии, недельном и месячном цикле. Кроме планирования общих объемов нагрузки следует наметить скорость или пульсовой режим как для непрерывного длительного бега, так и для работы на отрезках, которые соответствовали бы запланированным результатам.
Таков общий подход к планированию, в то время как каждый этап или сезон имеют свои особенности.
Особенности планирования зимнего подготовительного периода
Если вы закончили осенний соревновательный сезон в конце ноября, то в оставшееся до января время желательно заняться психологическим восстановлением. Этому могут способствовать лыжные прогулки по живописным местам, хорошо продуманная культурная программа отдыха. Спортивные игры, лыжи, плавание помогут поддержать определенный уровень тренированности в декабре. Однако, как известно, эффект тренировки специфичен. Перенос физических качеств, развиваемых в одном виде спорта, в другой весьма ограничен. Например, из лыж в бег. Поэтому даже в эти дни бег необходимо включать в занятия. Разумеется, если нет необходимости залечивать травмы после соревновательного сезона.
Декабрьские занятия должны быть легкими, будь то непрерывный длительный бег, пульсовой фартлек или интервальная тренировка, а само количество тренировок должно составлять 3-5 занятий в неделю.
План тренировок рекомендуем строить исходя из индивидуальных особенностей организма. В прошлых публикациях мы показывали, как рассчитать пульсовые зоны.
Примерный недельный цикл для бегунов-любителей в декабре
Понедельник. «Легкий» пульсовой фартлек 1 час (Т1-Т3):
- 120-130 уд./мин. — 15 мин.;
- 130-140 уд./мин. — 15 мин.;
- 140-150 уд./мин. — 10 мин.;
- 150-155 уд./мин. — 5 мин.;
- 130-140 уд./мин. — 15 мин.
Вторник. Бег 6-10 км в Т2. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) — 15 мин.
Среда. Отдых.
Четверг. Отдых.
Пятница. Разминка 3-5 км в Т2. ОРУ – 20 мин. Ускорения 5х100м (на 80% от максимума, 5-й раз быстро). Основная беговая работа: 8-10 х 400м в Т4-Т5. Между отрезками бег трусцой до понижения пульса до 120-130 уд./мин. Заключительный бег 2-3 км в Т1-Т2.
Суббота. Равномерный бег 6-10 км в пульсовом режиме в Т2. ОРУ – 15 мин.
Воскресенье. Отдых.
В конце декабря — начале января бегуну, если есть такая возможность, настоятельно рекомендую пройти тщательное спортивно-медицинское обследование.
Во время зимнего этапа (январь — февраль) особое внимание необходимо уделить развитию выносливости, не забывая при этом про скорость и силу. Эти важные качества должны быть правильно сбалансированы, чтобы в весеннем соревновательном сезоне вы смогли выполнить еще более напряженную работу.
Приступая к развитию силы, следует помнить, что не все упражнения силового характера способны впоследствии положительно сказаться на результатах в беге на выносливость. В занятия, в первую очередь, рекомендуется включать упражнения специальной силовой подготовки, направленные на развитие скоростно-силовых качеств тех мышечных групп, которые несут основную нагрузку во время бега, и избегать бессистемного использования упражнений с отягощениями, ведущих к увеличению общей мышечной массы. Это чревато ненужным увеличением вашего собственного веса. Среди рекомендуемых средств для повышения скоростно-силовой подготовки следует выделить бег в гору и с горы под различным углом наклона на отрезках 80-150 м. Примерно такой же эффект на развитие силы ног оказывает «прыжковый» бег с ноги на ногу на отрезках различной длины, а также бег с отягощениями. Эти специальные упражнения следует включать в тренировочные занятия 1-2 раза в неделю.
Уже в январе беговые нагрузки должны достичь оптимальных величин – 60-100 км в неделю, а количество тренировок – пяти. Под оптимальной нагрузкой следует понимать тот минимум в ее характере, специфике, объеме, интенсивности, который отвечает поставленной задаче, а именно достижению стабильных или рекордных личных результатов. Минимум тренировочной нагрузки, однако, не означает, что он незначителен по величине – он оптимален для данного уровня результатов.
В эти месяцы применяются в основном следующие методы тренировок: непрерывный длительный бег, «легкий» и «жесткий» пульсовой фартлек, интервальный и повторный бег. Опыт и исследования показывают, что каждое отдельно взятое тренировочное занятие целесообразнее сводить к развитию в основном какого-нибудь одного качества, будь то общая выносливость, скорость, специальная выносливость или что-то иное.
Примерный недельный цикл для бегунов-любителей в январе-феврале
Понедельник. Разминочный бег 3-5 км в Т2. ОРУ – 20 мин. Основная беговая работа: 4-6х1000м в Т4. Между отрезками бег трусцой до понижения пульса до 120-130 уд./мин. Заключительный бег 2-3 км в Т2.
Вторник. Равномерный бег 10-15 км в Т2.
Среда. «Жесткий» пульсовой фартлек 1 час (Т2-Т4):
- 130-140 уд./мин. — 15 мин.;
- 145-155 уд./мин. — 10 мин.;
- 160-165 уд./мин. — 10 мин.;
- 150-155 уд./мин. — 10 мин.;
- 130-140 уд./мин. — 15 мин.
Четверг. Отдых.
Пятница. «Легкий» пульсовой фартлек 40-50 мин в Т2-Т3. ОРУ – 20 мин.
Суббота. Длительный равномерный бег 20-25 км в Т2.
Воскресенье. Отдых.
В этот период не следует злоупотреблять соревнованиями. Разумеется, на данном этапе тренировки должны проходить с меньшей интенсивностью, чем во время весеннего соревновательного сезона. В то же время переход между этими двумя этапами должен быть плавным, а не скачкообразным.
Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.
Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.