Функциональные тренировки и общая физическая подготовка

Как говорят у нас в Академии, тренировки без ОФП — деньги на ветер. Предлагаем разобраться, почему это так и зачем бегуну делать силовые упражнения.

Бегуну на длинные дистанции важно иметь сильный пресс и мышцы спины для стабильного положения тела во время бега, без раскачиваний в разные стороны. А также удержания органов от ударной нагрузки.

Чтобы не получить травму в беге по шоссе, нужно укреплять бедра, икроножные мышцы, стопу. Так как опять же сильная ударная нагрузка на суставы. Сильные мышцы бедер будут лучше амортизировать каждый шаг, оберегая от нагрузки коленные суставы.

При увеличении бегового объема большую нагрузку берут на себя связки и могут не выдержать. Нужно подключать статические упражнения.

В марафоне больше всего страдают мышцы ног. И после 30-го км отказывают именно они, а не «дыхалка». У каждого мышечного волокна есть свой потенциал силы и времени сокращений. Бегунам на выносливость нужно развивать и увеличивать «медленные» красные мышечные волокна. Для этого используется упражнения с собственным весом и на большое количество повторений.⠀

Основную ОФП-подготовку проводят в межсезонье. Когда до целевого старта еще 4-6 месяцев. А уже после накладывается хороший беговой объем, с которым уже подготовленные связки, суставы и мышцы хорошо справятся. В этот период ОФП проводится 1-2 раза в неделю по 40-60 мин.

10-минутный комплекс из функциональной программы Strong Body направлен на проработку пресса, мышц ног и ягодиц.
Просто включайте - и повторяйте за тренером.

Для более эффективного результата рекомендуем выполнить 2-3 серии.

В комплексе 5 упражнений на ягодицы. Выполнять их достаточно 1-2 раза в неделю. Количество повторений - 15-30 раз. Делайте все упражнения по кругу или выбирайте те, которые вам больше понравятся.

Помните, что сильные ягодичные мышцы - это основа подготовки бегуна. Укреплять ягодицы важно, чтобы уменьшить нагрузку на колени и позвоночник. Ягодицы к тому же отвечают за разгибание бедра, стабилизацию таза, помогают сохранять вертикальное положение тела при беге, также участвуют при ускорении, притормаживании и остановке движения.

Это бонусное видео из курса «Техника бега». Посмотреть курс полностью: https://academymarathon.ru/running-technique

Во время бега руки помогают телу:
- удерживать ровное положение
- облегчить работу ног
- улучшить ритм
- снизить общий расход энергии.

Мышцы спины и связки
- поддерживают позвоночник в вертикальном положении
- помогают сохранить осанку во время бега. Если мышцы спины слабые, тело при беге заваливается вперед, что делает бег менее эффективным.

Простые упражнения из видео помогут укрепить задействованные в беге мышцы.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Несколько простых, но эффективных упражнений - в видеоролике ниже.
Выполняйте их хотя бы 1-2 раза в неделю.