Тренировочные программы
в Академии марафона

Подготовка подразумевает большой объем физических нагрузок (длительный бег, силовая, специальные-упражнения). Для того, чтобы понять, можно ли тебе тренироваться, необходимо проконсультироваться с врачом и получить от него разрешение.

Да, мы рекомендуем раз в полгода проходить следующие обследования:
1. Базовое обследование сердца (УЗИ сердца и щитовидной железы)
2. Общий анализ крови
3. Биохимия крови
4. Анализ мочи
5. Биоимпендансное исследование тела

Разработанная программа тренировок включает себя: общую физическую подготовку (ОФП), специальные беговые упражнения (СБУ), легкие низко-интенсивные кроссы (в аэробной зоне), короткие интервальные тренировки, интенсивные длинные интервальные тренировки, длительный бег. Для любителей действует основное правило: от простого к сложному. Постепенное наращивание дистанции, увеличение выносливости и темпа приведет к хорошему результату, без вреда для здоровья.

Стоимость тренировочного месячного абонемента не включает в себя аренду спортивных сооружений. Проход на стадион или манеж вы оплачиваете каждый раз самостоятельно.

Стоимость разового абонемента на стадионе:

• «Искра» — 200руб за занятие (инструкция на оплату и проход по ссылке);
• «Лужники. Южное ядро» — 150руб за занятие (инструкция на оплату и проход по ссылке);
• «Лужники. Северное ядро» — 300руб за занятие (инструкция на оплату и проход по ссылке);
• «Воробьевы горы» — 300руб за занятие (инструкция на оплату и проход по ссылке).

В стоимость входит пользование раздевалкой, душем, хранение вещей и туалеты.

Бесплатное пользование дорожками стадиона возможно, если ты занимаешься самостоятельно без группы и клуба, и не пользуешься остальными благами.

Стоимость разового абонемента в манеж:

• «ЦСКА» — 400₽ за занятие (инструкция на оплату и проход по ссылке);
• «Москвич» — 380₽ за занятие (инструкция на оплату и проход по ссылке)

В Академии предусмотрены занятия с тренером по индивидуальному плану. Группы формируются по уровню подготовки на основании текущих результатов, потенциала и целей спортсменов. Совместные тренировки проводятся два раза в неделю, в остальное время спортсмен получает домашние задания (индивидуальный план). Помимо очных тренировок предусмотрены самостоятельные тренировки 2-3 раза в неделю. Тренировочные планы и задания ты получаешь через приложение FinalSurge. Все занятия и тренировочный прогресс мы отслеживаем через беговые гаджеты (Garmin, Polar, Suunto, Apple Watch) и приложение FinalSurge. Если у тебя появился любой вопрос касательно тренировочного процесса — ты его оперативно задаешь в telegram-чате тренеру и там же получаешь ответ.

Занятия переносятся в крайнем случае. Это может сказаться на тренировочном процессе. Индивидуальный план предполагает определенную нагрузку в определенные дни. Чтобы не было перетренированности и нагрузка усваивалась плавно мы рекомендуем не переносить и не пропускать занятия с тренером.

Если ты пропустил тренировку по болезни, то эту тренировку мы наверстаем и компенсируем в будущем, добавив тебе еще одно занятие на стадионе (силовая или техническая тренировка).

В зависимости от индивидуального плана подготовки у тебя есть два дня для специальных тренировок на стадионе или в манеже (вторник/пятница, вторник/суббота, среда/пятница или среда/суббота). Ты приезжаешь на стадион/манеж в удобное время согласно графику: тренировки в вечернее время по будням начинаются в 18:15 и в 19:45, по выходным в 9:00 и в 10:00

от 60 до 120 минут

от 30 до 120 минут

В летнее и весеннее время:
▫️ на стадионе «Искра» (5 минут пешком от ст.м. Ботанический сад);
▫️ на стадионе «Лужники. Северный спортивный центр» (10 минут пешком от ст.м. Спортивная);
▫️ на Лужнецкой набережной, переодеваемся в таком случае на «Лужники. Южный спортивный центр» (5 минут пешком от ст.м. Воробьевы горы);
▫️ на стадионе «Воробьевы горы» (5 минут пешком от ст.м. Воробьевы горы) сейчас занятия не проводятся;

🌍  Как найти стадионы (весна-лето) по ссылке.

В осеннее и зимнее время:
▫️в манеже «Москвич» (5 минут пешком от ст.м. Текстильщики);
▫️в манеже «ЦСКА» (7 минут пешком от ст.м. ЦСКА).

🌍  Как найти манежи (осень-зима) по ссылке.

На стадионах и в манежах в раздевалках предусмотрены персональные ящики для хранения вещей.

Целевые старты можешь выбрать самостоятельно или вместе с тренером, который поможет определить оптимальное время для выхода на пик формы. Командные старты, к которым готовятся почти все спортсмены Академии, — также инициатива самих спортсменов. Участие в них не обязательно, но путешествовать командным десантом гораздо веселее и интереснее. Посмотреть календарь мировых марафонов и полумарафонов.

Регистрируясь на забеги/соревнования, рекомендуем указывать в стартовой заявке название клуба:
если этот старт в России — Академия марафона
если этот старт в Европе/США/Азии — Academy Marathon
Публикуя фотографии с тренировок/забегов/соревнований на личных страницах в соцсетях (VK, FB, Instagram), рекомендуем указывать официальный хештег Академии #academymarathon

На тренировку в манеж — взять с собой удобные кроссовки для бега, синтетические шорты или лосины, футболку, бутылку с водой.

На тренировку на улице в холодное время года: отдаем предпочтение многослойности:

Первый слой — термобелье. Бесшовные футболка с длинным рукавом и лосины плотно прилегают к телу, отводят влагу и согревают.

Второй слой флиска — кофту, в которой можно размяться, а потом снять.

Легкие и непродуваемые куртка и брюки. Финишный слой мы привык называть «ветровка», вот что защитит нас от непогоды. Стоит обратить внимание на технологичный WINDSTOPPER. Слой из этого материала хорошо «дышит», пропуская влагу и пот наружу (оставляя ваше тело сухим) и одновременно не позволяет проникать во внутрь холодному ветру. При выборе стоит обратить внимание на высокий воротник, проклеенные молнии, удобные кармашки и вставки из сеточки для дополнительного отвода влаги. Вместо флиски можно выбрать жилет , который так же можно снять, когда станет жарко.

Носки. Подойдут высокие и хорошоприлягающие к ноге. Это избавит от натирания.

Перчатки. Огромное разнообразие перчаток представлены на полках спортивных магазинов. Можно попробовать обычные хб перчатки для хоз. работ, некоторым они очень нравятся — дешево и сердито).

Шапочка. Головной убор должен быть непродуваемый, хорошо держаться на голове. На шею можно добавить бафф — это снуд-труба из синтетического материала, защищает от ветра и холода.

Мы начнем с базы. Укрепим мышцы, сустав и связки, которые участвуют в беге, и будем давать тебе плавную нагрузку. Для любителей действует основное правило: от простого к сложному. Ты будешь тренироваться по планам и методикам, разработанным специально для тебя тренерским составом. В планах мы учитываем твои пульсовые зоны, текущую физическую форму, цели на ближайший сезон и индивидуальные зоны развития. Постепенное наращивание дистанции, увеличение выносливости и темпа приведет к хорошему результату без вреда для здоровья.

Мы научим тебя ориентироваться на самочувствие. Но для полноценного тренировочного процесса, контроля твоего здоровья и прогресса нам в тренировках будет необходим пульсометр. Как выбрать гаджет читай в этой статье.