Питание перед стартом и на марафоне

С конкретными примерами по дистанции
Универсального совета по питанию, который подошел бы всем и сразу, не существует. Но придерживаясь основных рекомендаций и прислушиваясь к своему организму (и к своему тренеру), ты сделаешь свою гонку максимально комфортной и сможешь избежать неприятных сюрпризов от пищеварительной системы.

Для начала посмотри видео от Сергея Черепанова (продолжительность 15 минут) и далее прочитай статью ниже.
Видео про питание на длинных забегах

Перед стартом

Больше углеводов
За 10 дней до забега увеличь потребление долгих углеводов до 70-80% от общего количества потребляемых калорий. Отдавай предпочтение продуктам с высоким содержанием углеводов и богатым составом питательных веществ: крупы, цельнозерновой хлеб, разнообразные овощи и фрукты.

Исключи жирное
В последние три дня перед марафоном нужно насыщать организм гликогеном и избегать большой нагрузки на печень. Не перегружай ее жирами и другими «вредностями»: откажись от жареного мяса, жирных соусов, чипсов и всех продуктов, прошедших промышленную обработку.

Ешь меньше сладостей
В последнюю неделю перед стартом твоя физическая активность должна быть значительно ниже привычной, поэтому много сладкого нежелательно, чтобы не набрать вес.

Макароны и крупы - топ
За три дня до старта стоит употреблять углеводы с низким гликемическим индексом и низким процентом содержания клетчатки. Наиболее подходящие продукты для этого периода — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис, простые крупы (ячневая, гречневая, овсяные хлопья).

Без экспериментов
К принципам здорового питания, которые важно соблюдать перед соревнованием, добавь еще один: исключи из меню неизвестные продукты и способы их приготовления.

Попробуй гели
Если ты собираешься брать с собой на забег энергетические гели, обязательно опробуй их во время тренировок.

Ужин накануне старта

Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки.

Не переедай на ночь, оправдывая это углеводной загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком.

Не ешь слишком поздно, принимай пищу не позднее, чем за 3 часа до сна.

Употребляй то, что ты всегда ел перед соревнованиями.

Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь нескоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры).

Пример ужина:

В основе углеводы - макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис, простые крупы (ячневая, гречневая, овсяные хлопья). К ним можно добавить нежирную рыбу (лучше белые сорта) или немного постного мяса (телятина, грудка курицы или индейки).

Завтрак в день старта

Выпей стакан воды после пробуждения.

Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь.

Употребляй легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки.

Ешь за 2-3 часа до старта.

Пример завтрака:
Овсянка на воде, тосты с джемом, финики, чай с цельнозерновой булочкой.

За несколько минут до старта

За час до забега выпей 0,2-0,3 л изотонического напитка. А если ты все-таки решил не завтракать перед марафоном, то съешь ещё энергетический гель.

За 15 минут до старта сделай глоток изотоника.

Во время забега

Составь план
План по питанию на трассе лучше составить заранее. Марафон бежится в 1-3 пульсовой зоне, это в диапазоне 60-90% от максимального пульса. В течение всей дистанции пульс подрастает и постепенно запускаются разные процессы энергообеспечения. Гликоген в организме в виде топлива заканчивается примерно через 1:30-1:40 бега, и организм вынужден перейти на жиры. Сам переход может занимать от 5 до 15 минут, в зависимости от уровня спортсмена. В этот период может чувствоваться слабость, общая усталость. Поэтому, чтобы этот переход прошёл мягче и ты не почувствовал западание скорости, необходимо начать подпитывать себя уже через 40 минут после старта, а затем каждые 30 минут.
Трасса Московского марафона с обозначенными пунктами питания
Начинай после 40 минут бега
Чтобы поддерживать запас энергии на необходимом уровне, свое питание нужно употреблять уже примерно через 40 минут после старта. Напитки, гели и фрукты, предоставляемые организаторами, как правило, не заменяют, а дополняют твой «сухой паек», позволяя сократить его объемы.

Не забывай пить
Во время марафона каждые 5 км следует выпивать по 2-3 глотка жидкости. Если погода теплая и температура воздуха превышает 20 градусов, пить лучше каждые 2,5 километра. На дистанции рекомендуется пить как простую воду, так и изотоники, особенно если пить приходится много — во избежание развития гипонатриемии.

Как вести себя на пункте питания
Приближаясь к пункту питания, начни смещаться к обочине заблаговременно, за 200-300 метров. После того как возьмешь стаканчик, не задерживайся у столов, где велика вероятность столкновения. Аккуратно двигайся к середине трассы, где уже нет большой толчеи и можно спокойно попить.

На пунктах питания лучше полностью не останавливаться, поскольку потом будет тяжело обратно войти в рабочий режим. Лучше пить на бегу, немного сбросив темп, или просто имитируя беговой шаг, перейдя на трусцу.

Пример плана питания на трассе Московского марафона
18 сентября 2022

На дистанции будут расположены 11 пунктов питания и освежения:

Пункты питания
Где: 9,2 км, 16,4 км, 22,9 км, 29,4 км, 36,8 км, 39,9 км.
На пунктах питания будет вода, гели, бананы и апельсины, губки для обтирания.

Пункты освежения
Где: 4,8 км, 12,9 км, 19,2 км, 27,1 км, 33,3 км.
На пунктах освежения будет вода и губки для обтирания.
На схеме ниже мы наглядно показали, как можно спланировать употребление добавок и спортивного питания до, во время и после марафона.
Спортивное питание может быть любого другого бренда. Мы указали Nutrend не только в качестве примера, но и потому что по опыту наших спортсменов эти гели работают.

Конкретные гели из схемы тут:
13 км — ЭндуроСнек саше 75г
17 км — Карбоснек саше 50г
28 км — ЭндуроСнек саше 75г
34 км — Карбоснек саше 50г
37 км — Карбоснек с кофеином саше 50г


МагнесЛайф против судорог на дистанции
Регенер 75г для восстановления после марафона

После финиша

В течение часа после окончания забега выпей изотонический напиток с содержанием аминокислот. Это нужно чтобы оптимизировать процесс восстановления после экстремальной нагрузки. Потом можно съесть легкую углеводную пищу. А на следующий день сделать упор на белки, а также восстановить эмоциональный фон с помощью любимых лакомств, от которых ты отказывался перед забегом. Но не стоит этим злоупотреблять!
Читать другие статьи в блоге
ПОЛНОЦЕННая ТРЕНИРОВКа
на пробном занятии
года