Осознанное питание для бегуна - Академия марафона - это не школа бега
Меню Закрыть

Осознанное питание для бегуна

Высокая спортивная работоспособность невозможна без сбалансированного питания с правильным соотношением углеводов, белков, жиров, витаминов, минеральных веществ и воды. Осознанное питание для бегуна — это 5-6 приемов пищи в день с промежутком примерно в 3 часа.

Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Частые приемы пищи не помогут тебе ускорить процесс жиросжигания, но помогут начать относиться к еде как к топливу.

Цель твоего питания в том, чтобы никогда не быть голодным и никогда не наедаться досыта. В основном ты должен придерживаться правила (соотношение БЖУ): 30/20/50. Это означает, что 30% дневных калорий ты получаешь из белка, ещё 20% — из жиров и 50% из углеводов.

Качественные нутриенты

Белки: куриное филе, индейка, лосось, тунец, творог, яйца, грибы, бобовые, соя, сыр низкой жирности, натуральный йогурт.

Углеводы:

  • Медленные: крупы — овёс, гречка, пшено, ячмень, пшеница, перловка, бурый рис; макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, бобовые, зелень.
  • Быстрые: самые лучшие быстрые углеводы после тренировки – это мёд, варенье, сухофрукты, сладкие фрукты (очень хорошо бананы), белый рис, макароны мягких сортов.

Жиры: оливковое, льняное масло, яичный желток, орехи, чёрный шоколад, жирная рыба (лосось, форель, скумбрия), авокадо, оливки, сыр.

Вода

В день нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса.

  • Утром натощак стакан воды
  • За 20-30 минут до приёма пищи
  • Через 30-40 минут после приёма

Рацион дня

Завтрак

Ешь или пей что-нибудь перед пробежкой, если она утром, даже за 10–15 минут до тренировки. Эта еда должна быть в основном углеводной: банан, энергетический гель, финик, изюм, изотоник. Завтракай в зависимости от своего аппетита. Добавляй в завтрак одну порцию фруктов или овощей, чтобы обеспечить баланс диеты.

Примеры завтраков: цельнозерновые хлопья с молоком и фруктом, фруктовое и/или овощное смузи, овсянка с фруктами и орехами, цельнозерновой сэндвич.

Перекус

Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах.

Примеры перекусов: овощи и заправка, фрукт, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.

Обед

Примеры обедов: салат «Цезарь» в цельнозерновой лепешке, гороховый суп, цельнозерновой сэндвич с индейкой, цельнозерновое буррито с курицей, бобовыми и овощами.

Ужин

Примеры ужинов: цельнозерновая паста с соусом песто, стейк-гриль тунца с овощами, бургер из лосося со сладким картофелем и салатом из шпината, тофу и жареные овощи, тушеные бобы.

Прием пищи до, во время и после тренировки

Для эффективной тренировки нужно употреблять углеводы до и после тренировки. Рекомендуется употреблять медленные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки. Быстрые углеводы — после тренировки во время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Вода и углеводы (гели, батончики) — главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе, нежели по отдельности. Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся от 60–90 минут.

Питание перед соревнованиями

  1. За 10 дней до гонки увеличь потребление углеводов до 70-80% от общего количества потребляемых калорий.
  2. За 12-24 ч до гонки ешь сбалансированную высокоуглеводную пищу, содержащую небольшое количество пищевых волокон для исключения запора. Пей достаточно воды, соков и энергетических напитков.
  3. По желанию за 2-4 ч до гонки можно сократить потребление твердых пищевых продуктов и увеличить потребление высокоуглеводных энергетических напитков. Не переедай. Используй легкоусвояемые и опробованные на тренировках продукты.
  4. Не позже чем за 1 ч до гонки выпей воды или энергетический напиток, возмещающий жидкость. Съешь что-нибудь легкое, если чувствуешь пустоту в желудке — энергетический батончик, хлеб, рогалик, банан и т.д.

Прежде чем потреблять какие-либо продукты перед гонкой, необходимо обязательно опробовать их во время интенсивных тренировочных занятий или прикидочных соревнований.

Режимы питания до и во время соревнований

Ужин накануне старта

Цель — завершить углеводную загрузку, которая началась днем. Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедай на ночь, оправдывая это загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешь слишком поздно, принимай пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляй то, что ты всегда ел перед соревнованиями. Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь не скоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры).

Завтрак в день старта
Стакан воды после пробуждения. Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Употребляй легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Ешь за 2-3 часа до старта. Это может быть: овсянка на воде, тосты с джемом, финики, чай с цельнозерновой булочкой.

За 15 минут до старта — глоток изотонического напитка.

Во время старта (полумарафон):
На каждом пункте питания делай несколько глотков воды или колы без газа, даже если не хочется пить.

Каждые 30 минут — съедай один гель (организм тратит 40-60 г углеводов в час, твоя цель — получить их). Подбегая к пункту питания за 100 метров, съешь гель (их надо купить заранее) и запей его водой уже на пункте питания. Если гелей с собой нет, съешь то, что дают на пунктах (банан, апельсин и т. д.). Питаться начинай после 30 минут бега, и каждые 20-30 минут. Не забывай пить — это важно.

Во время старта (марафон): план тот же, питаться начинай после 30 минут бега, и каждые 20-30 минут. На 32-м километре можно закинуть гель с кофеином.

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу.

Узнать подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.