Питание на полумарафоне

Что есть накануне и на трассе забега
Вопрос питания перед стартом и на полумарафоне сильно индивидуален для каждого, и прийти к однозначному рецепту, подходящему именно тебе, ты сможешь только опытным путем. Однако, придерживаться основных рекомендаций все-таки стоит. Их мы собрали в этой статье.

Перед забегом

За неделю до старта стоит, по возможности, ограничить себя во вредных продуктах, питаться максимально простой и здоровой пищей. В это время работают три главных правила:
  • больше углеводов
  • исключить жирное
  • меньше сладкого
И не экспериментировать с незнакомыми продуктами питания!

Ужин накануне старта

Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки.

Не переедай на ночь, оправдывая это углеводной загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком.

Не ешь слишком поздно, принимай пищу примерно в 6 часов вечера.

Употребляй то, что ты всегда ел перед соревнованиями.

Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь не скоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры).

Пример ужина:

В основе углеводы - макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис, простые крупы (ячневая, гречневая, овсяные хлопья). К ним можно добавить нежирную рыбу (лучше белые сорта) или немного постного мяса (телятина, грудка курицы или индейки).

Завтрак в день старта

Выпей стакан воды после пробуждения.

Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь.

Употребляй легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки.

Ешь за 2-3 часа до старта.

Пример завтрака:
Овсянка на воде, тосты с джемом, финики, чай с цельнозерновой булочкой.

За 15 минут до старта

Сделай глоток изотонического напитка.

Во время старта

На каждом пункте питания делай несколько глотков воды или колы без газа, даже если не хочется пить.

Каждые 30 минут съедай один энергетический гель (организм тратит 40-60 г углеводов в час, твоя цель — получить их). Подбегая к пункту питания за 100 метров, съешь гель (их надо купить и протестировать заранее) и запей его водой уже на пункте питания.

Если гелей с собой нет, съешь то, что дают на пунктах (банан, апельсин и т. д.).

Питаться начинай после 30-40 минут бега, и каждые 20-30 минут.

Еще раз: не забывай пить — это важно.

Как вести себя на пункте питания

Приближаясь к пункту питания, начни смещаться к обочине заблаговременно, за 200-300 метров.

После того как возьмешь стаканчик, не задерживайся у столов, где велика вероятность столкновения.

Аккуратно двигайся к середине трассы, где уже нет большой толчеи и можно спокойно попить.

Пример плана питания на трассе Московского полумарафона
(15 мая 2022)

На дистанции будут расположены шесть пунктов питания и освежения:

Пункты питания

Где: 6,3 км и 14,6 км.
На первом пункте питания будет вода и изотоник, на втором — вода, изотоник, гели SiS и бананы.

Пункты освежения
Где: 3,0 км, 8,4 км, 12,7 км, 17,6 км.
На пунктах освежения будет вода и губки для обтирания.
Предлагаем такой план питания:
Пей воду или изотоник (не больше 200 мл) на каждом пункте. Съесть гели можно перед пунктом освежения на 13 км (с электролитами) и на 18 км (с кофеином).

После финиша

В течение часа после окончания забега выпей изотонический напиток с содержанием аминокислот. Это нужно чтобы оптимизировать процесс восстановления после экстремальной нагрузки.
И главная рекомендация — прислушивайся к своему организму и постарайся не волноваться.
Ты готов к забегу, и у тебя обязательно получится финишировать его с улыбкой!
Читать другие статьи в блоге
ПОЛНОЦЕННая ТРЕНИРОВКа
на пробном занятии
года