Почему зимой на беговых тренировках мы почти не бегаем?

«Я пришёл в беговой клуб, чтобы бегать. Почему мы тут постоянно делаем ОФП?!» – частые мысли начинающих (а иногда и продолжающих) бегунов в период межсезонья. 

Смещение фокуса с бега на общую физическую подготовку (ОФП) зимой – это не какой-то прикол тренеров, а продуманный период тренировочного цикла, который закладывает фундамент для будущих рекордов и защиты от травм. 

В этой статье вместе с тренером «Академии марафона» Ириной Пермитиной мы вам подробно этот тезис расшифруем. А ещё покажем, что силовой работой можно и нужно заниматься не только в межсезонье – она вообще-то в идеале в разных видах должна присутствовать в ваших тренировках весь год.

Силовая или общая физическая подготовка (ОФП) – это фундаментальное звено в тренировочном процессе бегуна, сопровождающее его на протяжении всего сезона, включая соревновательный период. Она необходима для развития силовых качеств, которые укрепляют мышцы и, что особенно важно, связочный аппарат. Это служит не только росту результатов, но и является профилактикой травм.

Сила – это инвестиция в скорость. Скорость складывается из частоты и длины шага. Если частота во многом определяется природными данными, то длина шага напрямую зависит от уровня силовой подготовки. Развивая силу, мы увеличиваем скорость, что создаеёт потенциал для качественного выполнения интервальных работ и способности долго удерживать высокий темп. От этого зависят уровень порога анаэробного обмена (ПАНО), показатель максимального потребления кислорода (МПК) и другие ключевые параметры.

Кроме того, сила напрямую влияет на биомеханику – баланс, экономичность и технику бега. Ваше ОФП в межсезонье – это вклад в специальные тренировки, которые становятся критически важными в предсоревновательный период, когда вы будете сфокусированы на своей дистанции, будь то марафон или бег на 5 км. На этом этапе подготовка становится ювелирной, а её эффективность основана на всех перечисленных выше компонентах, заложенных силовой работой.

1. Восстановительно-переходный период
Сразу после соревновательного сезона. Акцент на силовую работу в мягком режиме: короткие отрезки, статические и динамические упражнения, работа с весом собственного тела без взрывной силы. 
Задачи:

• Переключение от соревновательного режима.
• Укрепление мышц и связок безударной работой.
• Восстановление нервной системы, гормонального фона и иммунитета.

Этот период позволяет мягко войти в подготовительные циклы.

2. Базовый подготовительный период
Начинается после контрольных стартов. Структура силовой работы меняется:

• Добавляются работы с отягощениями (гриф, небольшие веса) под контролем тренера.
• Упражнения выполняются в меньшем объёме, с большим отдыхом между подходами.
• Параллельно ведётся аэробная работа на развитие аэробной ёмкости: кроссы, велостанок, плавание в низких пульсовых зонах.
• Включаются короткие спринтерские отрезки для поддержания МПК и скоростных качеств.

Сила в этом периоде закладывает основу для специальной выносливости.

3. Период развития специальных качеств
Силовая нагрузка сохраняется, но может возрастать её интенсивность (работа с партнёром, забегания в горку, ступеньки, увеличение веса).

• Работа с отягощениями способствует увеличению ударного объёма сердца, то есть укрепляет саму сердечную мышцу.
• Силовые тренировки должны быть грамотно распределены по неделе и сочетаться с беговыми работами (длинные отрезки, забегания в горку во 2-й пульсовой зоне).
• Продолжаются скоростные отрезки для развития МПК.

В результате улучшаются скоростно-силовые и аэробные показатели.

4. Предсоревновательный период
Акцент смещается на специальную беговую подготовку, но силовая работа остается 2 раза в неделю в поддерживающем режиме.

• Выполняются спецбеговые упражнения (СБУ) для укрепления мышц, задействованных в беге.
• Вводятся отрезки на уровне ПАНО.
• Ключевая роль силовой работы: она делает развитие МПК более стабильным и пролонгирует его действие на весь сезон. Без силовой основы форма, наработанная отрезками на МПК, не будет держаться долго.
• Интенсивные тренировки на МПК проводятся 1-2 раза в месяц, чтобы организм успевал адаптироваться и восстанавливаться. Это позволяет прогрессировать, улучшать метаболизм и качество митохондрий, поддерживая анаболизм (рост), а не катаболизм (разрушение).

5. Соревновательный период

• На фоне работы на уровне ПАНО и нецелевых стартов (которые служат тренировкой МПК) силовые тренировки сохраняются 1-2 раза в неделю.
• Это поддерживает общий тонус и способствует качественной подготовке к целевому старту. Важно не перегружать календарь стартами, чтобы избежать чрезмерного напряжения нервной системы.

Силовая подготовка – неотъемлемая часть тренировочного процесса бегуна на всех его этапах. Она инвестирует в скорость, экономичность бега и профилактику травм, а также является фундаментом, который позволяет эффективно развивать специальные качества, набирать и удерживать форму на протяжении всего сезона.

И если летом можно находить себе отговорки типа “нет времени на силовую, так как нужно наматывать беговой объём”, зима – самое время, чтобы сфокусироваться на укреплении слабых мест и сместить акценты. Даже если не хочется. Постарайтесь осознать важность процесса и через это принятие возможно даже полюбить ОФП с собственным весом или с железками в зале. А тренер вам в этом поможет и всячески поддержит, давая разнообразные задания на силовую подготовку.