В предыдущей статье мы разобрались, как подсчитать оптимальный для себя энергетический баланс, и закрепили, что дневное потребление калорий в идеале должно происходить по такой формуле: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Но подсчет калорий каждого блюда – это так сложно, требует времени, наличия дополнительных устройств и постоянно напряженного мозга.

Поэтому мы предлагаем вам ценный лайфхак, который поможет определить оптимальный состав и размер порции. Единственное, что понадобится, это ваша рука.

Ваш кулак – это размер порции углеводов

Ладонь без пальцев – порция белка

Две сложенные ладони – это необходимая порция клетчатки (т.е. овощей) Большой палец – столько достаточно жира (т.е. масла)

Дальше предлагаем посмотреть, какие продукты можно и нужно включить в свой рацион, в разрезе их энергетической ценности.

Белки

Белки – это строительный материал нашего тела. Они жизненно необходимы для восстановления мышц.

Ежедневная потребность в белке выглядит следующим образом (на 1 кг веса):

  • 0,8-1,2 г для малоподвижных людей
  • 1.2-1.6 г для спортсменов (то есть для нас с вами)
  • 1.6-2.2 г для профессиональных спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу

В среднем за один прием пищи в организм должно поступать не менее 20 г белка. Сколько это в продуктах?

3 яйца
100 г филе семги
175 г очищенных креветок
200 г тофу
200 г зерненого творога
100 г филе цыпленка
60 г сыра
130 г филе трески
100 г кеты, кижуча

А если съесть больше? Переизбыток белка – это дополнительная нагрузка на печень и почки. Как с ней справится ваш организм, зависит от его индивидуальных особенностей и метаболизма. Но лучше не экспериментировать.

Углеводы

Углеводы – это основной источник энергии при нагрузках, так как они дают организму глюкозу для восполнения энергетических потерь.

Сколько углеводов содержится в привычных нам продуктах?

100 г сухих макарон — 75 г
100 г хлеба — 60 г
100 г манго — 20 г
1 банан — 25 г
400 г нута — 40 г
300 г батата — 60 г

Клетчатка

Клетчатка, содержащаяся в основном в овощах и фруктах, помогает организму усваивать белки и углеводы. Поэтому практически с каждым приемом пищи употребление ее обязательно. Как было нарисовано выше – две сложенные ладони за одну трапезу. 600 г овощей и 300 г фруктов в день – это нормально!

Исключение – время непосредственно перед забегом, потому как могут возникнуть нежелательные реакции желудочно-кишечного тракта. Загрузка перед стартом – углеводами.

Жиры

Те, что нас интересуют, ненасыщенные. Содержатся в авокадо, масле, орехах, жирной рыбе.

Насыщенные жиры – это различные тортики, сладости. Многими любимая, но некачественная еда, по сути пищевой мусор.

Если очень хочется, в качестве награды за хорошую тренировку или забег, съесть можно, конечно. Но пользы от этого, кроме психологической, не будет.

Что с водой?

Вода – это, безусловно, неотъемлемая часть нашей жизни. Она нужна для переваривания, всасывания и транспорта пищевых веществ, для растворения и вывода из организма продуктов обмена, для регулирования температуры тела и еще многих полезных дел.

Дневная потребность человека в жидкости составляет от 1,5 до 3 л. Посчитать можно таким образом:  30 мл воды на 1 кг веса.

Но сюда входят и чай, кофе, суп, овощи и фрукты. Дополнительно добавить к рациону два стакана чистой воды будет достаточным.

И разрушим один миф: пить можно до, во время и после еды. Вода не участвует в процессе пищеварения.

А как пить в процессе тренировок?

Оптимально выпивать 300-500 мл воды до тренировки. Во время бега 150-200 мл жидкости.

На длительных тренировках и забегах можно добавлять изотоники. Они содержат электролиты и сложные углеводы, которые помогают быстрее восполнять энергию.

Важно не допускать состояния, когда вы чувствуете, что хотите пить. Это признак обезвоживания, когда организм уже кричит, что ему не хватает жидкости. Особенно на дистанции забега обязательно на каждом пункте питания брать воду.

Выводы

Подытожим все сказанное выше, сформулировав 5 привычек правильного питания:

  1. Если вы не ели 2-4 часа, то пора есть
  2. Если вы собираетесь съесть порцию белка (20-30 г) в один прием пищи, то вы делаете правильно
  3. Если вы собираетесь съесть хотя бы 1-2 чашки фруктов и овощей в один прием, вы делаете правильно
  4. Если вы заменили сахар, белый хлеб и другие углеводы на фрукты и овощи, то вы сделали правильно
  5. Включите в рацион растительный жир из: оливкового, льняного, подсолнечного масел, а также орехов.

О том, как бегуну корректировать свое питание в зависимости от интенсивности тренировок, в следующей части нашего гайда.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️