Один из главных принципов здорового питание для бега: хорошая пища должным образом управляет энергетическим балансом. Что же такое энергетический баланс? Как рассчитать, сколько понадобится еды, чтобы получить нужное количество энергии? Давайте разберемся.

Каждый человек получает необходимую для жизни энергию с пищей в виде белков, жиров и углеводов. Уже внутри организма они расщепляются до более простых соединений. Часть энергии используется сразу, часть – сохраняется в качестве запаса.

Наш стратегический запас энергии – это жир. Тактический, который расходуется в ходе тренировок – гликоген. Плюс 10-20% процентов энергии получаем за счет аминокислот, поэтому белок является важным энергоресурсом.

Энергетический баланс – это состояние равновесия между поступающей с пищей энергией и затратами энергии на различные процессы жизнедеятельности организма.

Он бывает трех видов:

  • Положительный, когда потребление калорий больше, чем их расход (при таком раскладе происходит набор веса)
  • Отрицательный – потребление калорий меньше, чем их траты (так мы худеем)
  • Нейтральный – поступление равно тратам (поддержание веса).

Для того чтобы оценить энергетический баланс, существует формула основного обмена Харриса-Бенедикта. Выглядит она следующим образом:

Для женщин:

655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст в годах)

Для мужчин:

66,47 + (13,75 × масса тела в кг) (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах)

Подставив свои показатели, вы получите количество калорий, необходимых для жизни в состоянии покоя. Для того чтобы подсчитать свой реальный дневной калораж, эту цифру нужно умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициент физической активности

  • 1,2 – малоподвижные люди
  • 1,375 – низкая активность (1-3 тренировки в неделю)
  • 1,550 – умеренно активные (тренировки 3-5 дней в неделю)
  • 1,7 – очень активные (6-7 тренировок)
  • 1,9 – спортсмены

Итак, вы узнали, сколько калорий нужно употребить, чтобы обеспечить необходимый уровень энергии. Но почему нельзя набирать дневной калораж одними макаронами, например, при чем за один присест?

На поступление энергии оказывают влияние множество факторов:

✓ Состав и калорийность пищи

✓ Режим питания и равномерные отрезки времени между приемами пищи

✓ Содержание клетчатки

✓ Состояние микрофлоры кишечника

✓ Психоэмоциональное состояние человека.

Для того чтобы все было в балансе, оптимально в дневном рационе соблюдать следующее соотношение: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

О том, из каких продуктов лучше получать питательные вещества, и как определить оптимальный для себя размер порции – читайте в следующей статье.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 1 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️