Тренировки в межсезонье

Главные забеги сезона позади, стартовые кроссовки убраны на полку, а на смену эйфории приходит вопрос: «Что делать дальше?». Короткие дни, холодная погода и отсутствие ближайших целей могут подпортить мотивацию даже самого дисциплинированного бегуна. 

Давайте разберёмся вместе с тренером «Академии марафона» Анной Танговой, как провести межсезонье с максимальной пользой и не потерять любовь к бегу.

Что происходит с организмом после главного старта?
Ваше тело проделало колоссальную работу. Независимо от результата, вы испытываете и физическую, и ментальную усталость. Гормональная система, мышцы, связки и психика нуждаются в восстановлении. Продолжать тренироваться в прежнем режиме сразу после пиковой нагрузки – прямой путь к выгоранию и травмам.

Но это не значит, что после целевого старта нужно лечь на диван. Да, полный пассивный отдых (отсутствие любой нагрузки) на 1-2 недели – это отлично для ментального перезапуска. Но для ускорения восстановления и поддержания тонуса лучше всего подходит активный отдых.

• Что это значит? Забудьте на время о планах по темпу и километражу. Ваша задача – двигаться в удовольствие.
• Можно ненадолго забыть про бег: плавание, йога, пешие прогулки, катание на велосипеде или лыжах. Главное – сменить обстановку и дать психике отдохнуть от беговой рутины.

Когда организм восстановился, можно приступать к самому важному этапу – построению мощного фундамента для следующих беговых побед. Если вы будете воспринимать зиму не как время какого-то перерыва в беге, но как такую же обычную часть тренировочного цикла, то заставлять себя идти на тренировки не придётся. 

Основные фокусы межсезонья:

• Общая физическая подготовка (ОФП): это ваш главный приоритет.
• Силовая выносливость: способность мышц эффективно работать долгое время.
• Работа над слабыми местами: укрепление мышц кора, стоп, ягодиц.

Зачем бегуну ОФП и как сочетать силовые с бегом?
ОФП – это профилактика травм и секрет вашего будущего прогресса.

Профилактика травм
Сильные мышцы кора и стабилизаторы защищают суставы и позвоночник от ударных нагрузок. Слабые ягодичные мышцы – частая причина боли в коленях и пояснице.

Повышение эффективности
Сильные ноги и корпус делают ваш бег более экономичным и мощным.

Как сочетать? 
Начните с 2 силовых тренировок в неделю, не совмещая их с интенсивными беговыми работами. Бег в эти дни должен быть лёгким или вообще отсутствовать.

Есть ли альтернатива бегу зимой?
Конечно! Это поможет сохранить форму и разнообразить тренировки.

• Лыжи (беговые): идеальная кросс-тренировка для бегуна, отлично развивающая сердечно-сосудистую систему и мышцы ног без ударной нагрузки.
• Плавание: развивает дыхательную систему и даёт полную разгрузку суставам.
• Велотренажер или сайклинг: Отлично для развития аэробной базы и силы ног.

Как ни крути, но совсем забивать на бег не стоит и зимой. Благо есть разные варианты локаций для тренировок в любую погоду: на улице, в манеже или на беговой дорожке в зале/дома. У каждого варианта есть свои плюсы и минусы.

На улице
Плюсы: свежий воздух, смена картинки, выход из зоны комфорта и возможность потренироваться в различных условиях, не всегда благоприятных
Минусы: риск травмироваться из-за гололёда, из-за низких температур - снижение эффективности тренировки, короткий световой день, много экипировки
Совет: используйте для длительных лёгких кроссов и тренировок в равномерном темпе.

В манеже
Плюсы: идеальное покрытие, тепло и светло, безопасно.
Минусы: неравномерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат (наклон всегда на одну сторону), монотонность кругов, может быть душно и много людей.
Совет: используйте для интервальных работ.

На беговой дорожке
Плюсы: комфорт и безопасность, возможность точного контроля темпа и пульса.
Минусы: другая биомеханика относительно бега на улице или в естественных условиях улицы, психологически сложно бежать долго, может быть душно.
Совет: Используйте изменение угла наклона (1-2%), чтобы имитировать сопротивление воздуха.

Экипировка и лайфхаки, чтобы не замерзнуть на улице
Главный принцип – многослойность.

1. Первый слой (влагоотводящий): термобельё, которое отводит пот от тела.
2. Второй слой (согревающий): флисовая кофта или полар.
3. Третий слой (защитный): ветро- и влагозащитная куртка.
4. Не забываем про: бафф или шапку, перчатки, и обязательно – светоотражающие элементы на одежде.

Важно: В начале пробежки вам должно быть немного прохладно. Через 10-15 минут вы выйдите на рабочий температурный режим.

Именно здесь кроется главный вызов межсезонья.

Смените фокус
Ваша цель сейчас – не пробежать быстрее, а стать сильнее и здоровее. Прогресс в силовых упражнениях, увеличение гибкости или освоение лыж – тоже отличные поводы для гордости.

Ставьте процессные цели
Вместо «пробежать полумарафон в апреле» поставьте цели «посещать ОФП 2 раза в неделю» или «пробежать 3 раза в неделю в течение всего января». Дробите большую цель на маленькие, достижимые шаги.

Найдите компанию
Договоритесь с друзьями по клубу о совместных тренировках в зале или зимних кроссах. Совместное преодоление «трудностей» сближает и мотивирует.

Вспомните, «зачем»
Вернитесь к своим истинным целям. Вы бегаете, чтобы быть здоровым, сильным, дисциплинированным. Межсезонье – идеальное время, чтобы укрепить эту осознанность. Это не наказание, а инвестиция в ваше спортивное долголетие.